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Trainingsprogramm für Anfänger

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Das Einsteiger- Trainingsprogramm dient dem Aufbau und der Stärkung der funktionellen Basis des Körpers. Beim Bodybuilding ist es sehr wichtig, richtig mit dem Training zu beginnen, es ist das falsche anfängliche Trainingsprogramm, das zum Scheitern führen, gesundheitliche Probleme verursachen und Sie beim Bodybuilding enttäuschen kann.

Allgemeine Richtlinien für Anfänger 

  • Das Erstausbildungsprogramm ist auf eine etwa einjährige Ausbildung ausgelegt und wird während dieser Zeit schrittweise modifiziert. Hängen Sie sich nicht an einem Schema fest, da sich der Körper schnell an monotone Tätigkeiten gewöhnt und die Effektivität des Trainings nachlässt.
  • Versuchen Sie zu Beginn des Unterrichts nicht, sich ab dem ersten Training so weit wie möglich zu belasten, sondern erhöhen Sie die Intensität allmählich. Es ist dieser Ansatz, der es dem Körper ermöglicht, sich an Stress anzupassen, die Gesundheit zu stärken und eine Denkweise für das Training zu entwickeln.
  • Kontrollieren Sie die Erholung des Körpers, überarbeiten Sie nicht , trainieren Sie nicht jeden Tag. Die optimale Häufigkeit beträgt 3-4 mal pro Woche, abhängig von den individuellen Eigenschaften des Organismus.
  • Die Dauer des Trainings sollte 1,5 Stunden, in einigen Fällen 1 Stunde, nicht überschreiten.
  • Greifen Sie in der Anfangsphase des Trainings nicht auf spezielle Übungen zurück , die auf einzelne Muskeln abzielen, sondern verwenden Sie hauptsächlich grundlegende Übungen .
  • Konzentrieren Sie sich auf die richtige Übungstechnik, verwenden Sie leichte Gewichte. In Zukunft ist es die richtige Technik, die am Anfang gelegt wird, die gute Ergebnisse bringen wird. Wenn Sie die Übungen anfangs falsch machen, wird es später viel schwieriger, Ihre Fehler zu erkennen, da ein gewisses Stereotyp entwickelt wird. Wenn Sie die Technik nicht beachten, können Sie die Zielmuskeln nicht vollständig pumpen, bzw. der Wachstumsreiz wird viel geringer sein. Studieren Sie daher vor dem ersten Besuch im Fitnessstudio die Übungstechnik sorgfältig.

  • In den ersten 2-3 Monaten des Trainings profitieren die meisten Anfänger von den derzeit unbeliebten, aber sehr bewährten Programmen für den ganzen Körper pro Workout.
  • Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur : Bauchmuskeln, Rückenstrecker, untere Rückenmuskulatur, Kniesehnen. Diese Muskeln nehmen aktiv an allen Grundübungen teil und von ihrer Kraft und Ausdauer hängen die Ergebnisse bei Kniebeugen mit Langhantel, Kreuzheben und militärischem Bankdrücken ab.
  • Essen Sie richtig, aber denken Sie daran, dass die Anfangsphase des Bodybuildings kein übermäßiges Essen beinhaltet .
  • Verwenden Sie für ein qualitativ hochwertiges Training der Muskelgruppen und ausreichend Erholung das Split-Training .
  • Verwenden Sie ein elektronisches Trainingstagebuch , dies erleichtert die Erstellung und Anpassung eines Trainingsplans erheblich.

Trainingsprogramm 

Die erste Stufe (aerobes Training)

Nehmen Sie sich Zeit, um sofort mit dem Krafttraining zu beginnen, aber beginnen Sie Ihr Training mit Aerobic-Training . Dadurch wird Ihr Herz-Kreislauf-System vorbereitet und Ihre allgemeine Ausdauer gesteigert .

Die günstigste und optimalste Option ist Laufen , außerdem können Sie schwimmen , zügig spazieren gehen, Aerobic usw. machen. Während dieser Zeit können Sie es jeden zweiten Tag oder sogar jeden Tag, vorzugsweise morgens, machen. Machen Sie vor jedem Training ein gründliches Aufwärmen, versuchen Sie, alle Hauptmuskeln zu dehnen, und führen Sie Bewegungen in den Hauptgelenken mit maximaler Amplitude aus.

Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, die Muskel- und Bänderernährung zu verbessern.

In der ersten Phase müssen Sie die Stresstoleranz des Körpers entwickeln, um ihn auf ein hochintensives Krafttraining vorzubereiten . Wenn Sie eine Sportart mögen (Fußball, Basketball, Volleyball usw.) und regelmäßig körperlicher Aktivität ausgesetzt sind, kann diese Phase übersprungen werden. Die durchschnittliche Dauer der ersten Phase beträgt 2-4 Wochen. Machen Sie vor Ihrem ersten Krafttraining 2-3 Tage Pause, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.

Die zweite Stufe (Ganzkörper)

Wie die Studie zeigte, verläuft der Muskelaufbau bei Sportanfängern (oder nach einer längeren Pause) bei Ganzkörperprogrammen intensiver . Der Einsatz des „Ganzkörper“-Trainings wird auch damit begründet, dass bei der Durchführung von Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge) Hormone in ausreichender Menge ausgeschüttet werden, um die Regeneration nach dem Training zu unterstützen, was bei einem seltenen Last in Split-Systemen.

Einer dieser Leute ist Professor Seluyanov, der in seinem Labor die Hormonmenge vor und nach dem Training überprüft hat, und wenn nach dem Heben der Langhantel zum Bizeps die Menge an Hormonen im Blut 2-3 Einheiten betrug, dann nach Kniebeugen oder Kreuzheben wurden 5-7 Einheiten.

Andere, nicht weniger maßgebliche russische Experten im Bereich Powerlifting und Bodybuilding (Faleev usw.) glauben jedoch, dass bei der Durchführung von Grundübungen keine hormonelle Freisetzung auftritt . Und die verschiedenen Effekte (zB Heißhunger) nach der gleichen Kniebeuge werden nicht als Testosteronschub , sondern als einfache Durchblutungssteigerung im Beckenbereich angesehen.

Um diese Hypothese zu untermauern, wurden hormonelle Studien vor und nach dem Training durchgeführt. Um das beste Ergebnis zu erzielen, empfiehlt es sich in jedem Fall, dass ein Anfänger (oder nach einer langen Trainingspause) das Ganzkörpersystem für mindestens 2-3 Monate praktiziert.

  • Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich 10 Minuten aufwärmen. Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die Herzfrequenz zu erhöhen, die Gewebezirkulation zu verbessern, Sehnen zu entwickeln und den Tonus des sympathischen Nervensystems anzuheben.
  • Verwenden Sie bei den Übungen Ihr Arbeitsgewicht .
  • Jede Übung beginnt mit einem Aufwärmsatz : 10 Wiederholungen bei 50% des Arbeitsgewichtes.
  • Jede Übung umfasst ungefähr 3 Sätze und 10-15 Wiederholungen. Wundern Sie sich nicht über die hohe Wiederholungsrate. Ein Trainingsprogramm für Anfänger zielt nicht so sehr darauf ab, die Muskeln für das Wachstum zu stimulieren, sondern sie vorzubereiten. Bei den ersten Kraftbelastungen ist es notwendig, eine Superkompensation im Glykogenstoffwechsel zu erreichen , was eine größere Anzahl von Wiederholungen erfordert. Es gibt einzelne Muskeln (Waden, Bauchmuskeln), die noch mehr Wiederholungen erfordern (ca. 20).
  • Jeder Ansatz sollte 30-60 Sekunden dauern. Diese Zeit ist optimal für das Krafttraining.
  • Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Das optimale Pulsintervall beträgt 100-140 Schläge pro Minute. Ist der Puls weniger häufig, dann ist die Intensität des Trainings zu gering, ist der Puls schneller, muss die Intensität reduziert werden.

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