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Bankdrücken mit schmalem Griff

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Das Bankdrücken mit schmalem Griff wird beim Bodybuilding und Powerlifting verwendet, um den Trizeps zu trainieren. Es ist auch für das vordere Delta anspruchsvoller und nicht für diejenigen mit aktiver Schulterverletzung angezeigt. Viele Menschen drücken mit einem schmalen und mittleren Griff sogar mehr als einem breiten, 81 cm. Dies ist auf die Verbreitung von Trizeps zurückzuführen. Die meisten weiblichen Powerlifter tendieren zum mittleren Griff der Powerbank. Aber nur wenige Menschen wissen, dass der «enge» Griff, von dem Bodybuilder oft sprechen, für einen Powerlifter durchschnittlich ist. Jeder Griff auf Schulterhöhe wird als durchschnittlich angesehen, mit einer Verschiebung von 5-9 cm zur Brust oder zu den Seiten. In der Fitness wird dies alles als «fester» Griff bezeichnet. Terminologische Ungenauigkeiten werden diese schöne Übung also immer begleiten.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Wichtig: Diese Übung sollte nicht mit erheblichen Gewichten im «Builder» -Stil durchgeführt werden. Wenn Sie die Langhantel schmaler als Ihre Schultern nehmen und Ihre Ellbogen zur Seite richten, sollte das Gewicht des Projektils 30 Prozent geringer sein als beim Drücken mit schulterbreit auseinander liegenden Handflächen und Ellbogen zur Seite.

Ausgangsposition

  1. Die Stange befindet sich auf Augenhöhe, das Gesäß und die Schulterblätter berühren die Bank, die Auslenkung erfolgt, wenn es zweckmäßig ist, und auf diese Weise stabilisiert sich der Körper besser auf der Bank. «Brücke» ist auf dieser Bank kein Selbstzweck, wie es bei anderen Bankbewegungen der Fall ist;
  2. Die Füße können auf den Zehen stehen oder auf den Boden gedrückt werden. Dieser Moment hängt von der Höhe der Bank und der Länge der Beine des Athleten ab. Die Hauptsache ist eine stabile Position der Beine, damit sie sich nicht entlang des «Umfangs» bewegen;
  3. Die Stange wird mit einem geschlossenen Griff genommen, der normalerweise etwas schmaler als die Schultern ist, dies ist jedoch individuell. Trizeps funktioniert auch mit durchschnittlichem Griff, wenn Sie die Ellbogen nicht zur Seite «drehen» und die Handgelenke nicht beugen

Der Verkehr

  1. Technisch gesehen ist die Presse eine Beugung an den Ellbogen. Sie müssen Ihre Ellbogen beugen und die Brust mit einem Projektil berühren.
  2. Dann — strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen und drücken Sie die Stange nach oben;
  3. Die Schulterblätter sollten zusammengebracht werden, das Gesäß sollte während der gesamten Übung Kontakt mit der Bank haben.

beachten Sie

  • Ein Griff, bei dem sich die Finger berühren, ist für Handgelenke und Schultern traumatisch.
  • Eine Trennung des Beckens ist aus zwei Gründen nicht zulässig — dies kann zu Verletzungen der Wirbelsäule führen und signalisiert, dass das Gewicht für eine Person ziemlich schwer ist, was bedeutet, dass es möglicherweise auch für die Schultern gefährlich ist.
  • Es ist auch nicht erlaubt, den Körper zur Stange und darunter zu «reiten», um das Projektil zu entfernen. Wenn die Stände im Fitnessstudio nicht bequem sind, brauchen Sie einen Spotter, keine Geschicklichkeit und Fähigkeiten beim Rutschen auf der Bank.

Empfehlungen

Empfehlungen

  1. Versuchen Sie nicht, das Gewicht selbst zu heben, wenn es nicht bequem ist. Verwenden Sie die Hilfe eines Sicherers;
  2. Die Ellbogen sollten nicht angehoben werden. Dies ist eine weitere Übung auf der Brust.
  3. Das Drücken eines breiten Griffs auf eine Flugbahn «auf dem Bauch» ist kein Ersatz für diese Übung.
  4. Unterbrechen Sie bei Unannehmlichkeiten in den Schultern die Annäherung und bitten Sie den Trainer, sich die Technik anzusehen.
  5. Lassen Sie die Langhantel nicht am tiefsten Punkt auf sich fallen, da dies die Muskeln entlastet. Halten Sie es auf Ihre Brust und die Bewegung wird abgeschlossen sein.

Varianten

  1. Anfänger können die Übung mit gebogenen Balken machen. Dies entlastet die Hand, wenn eine Person eine normale Langhantel nicht mit dem richtigen geschlossenen Griff halten und nicht gleichzeitig die Handgelenke beugen kann.
  2. Manchmal erfolgt die Bewegung in einer Smith-Maschine. Dies ist für diejenigen geeignet, die keine Schmerzen und Beschwerden in den Schultergelenken haben.
  3. Die Übung kann auch auf einer Bank mit negativer Neigung durchgeführt werden, um den Bewegungsbereich zu vergrößern.

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