Technik 1. Cluster-Sets
In einem Cluster-Set heben Sie mehrmals eine schwere Stange an, machen eine kurze Pause und wiederholen einige weitere Wiederholungen. Indem die Muskeln gezwungen werden, schwerere Gewichte zu rollen, als sie es gewohnt sind, verursachen Cluster-Sets eine Muskelüberlastung und lösen Mechanismen zur Anpassung der Kraft aus. Stellen Sie sich vor, dies ist ein Training mit extrem starker Kraftpause .
Um den Cluster-Ansatz durchzuführen, wärmen Sie sich auf und laden Sie die Stange mit einem Gewicht, das Sie für 4-5 Wiederholungen verwenden können. Mache 3 Wiederholungen. Dies ist Ihr erster «Cluster». Hängen Sie die Langhantel nach der dritten Wiederholung an die Stützen und halten Sie 20-25 Sekunden lang den Atem an. Machen Sie danach drei weitere Wiederholungen und machen Sie die gleiche Pause. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch ein oder zwei Mal, und der Ansatz kann als abgeschlossen betrachtet werden.
Wie es funktioniert? Sie haben gerade 9-12 Wiederholungen mit idealer Technik mit einem Gewicht gemacht, mit dem Sie normalerweise 4-5 Wiederholungen machen würden — und die letzte, höchstwahrscheinlich, würden die strengen Richter Sie nicht zählen. Wow Additiv! Letztendlich führt diese zusätzliche Belastung zu einer Erhöhung der Festigkeit und einer Spitze bei maximal einer Wiederholung.
Technik 2. Erzwungene Wiederholungen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper dazu bringen können, mehr Wiederholungen zu machen, als er normalerweise handhaben würde. Cluster sind der erste Zug, der zweite sind erzwungene Wiederholungen .
Bei erzwungenen Wiederholungen führen Sie die negative Phase durch (senken Sie die Langhantel), und der Sicherer hilft Ihnen in der exzentrischen Phase des Anhebens der Arbeitsgewichte. Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Partner beim Anheben der Messlatte hilft, aber nicht in Kombination mit Power Schrage am Hang zieht und das Projektil anstelle von Ihnen zieht!
Befolgen Sie dieses Muster: Nehmen Sie das Gewicht, das Sie normalerweise für einen Satz mit fünf Wiederholungen verwenden würden, und fügen Sie am Ende zwei erzwungene Wiederholungen hinzu. Wenn Sie 2 erzwungene Wiederholungen in drei Sätzen ausführen, erhalten Sie 6 Wiederholungen mehr als gewöhnlich. Zusätzliche Wiederholungen sind gleichbedeutend mit Überstunden, Erhöhung des Trainingsvolumens und Kraftentwicklung.
Bevor Sie nun die unvermeidliche Frage nach der Kombination des ersten und des zweiten Tricks stellen, möchte ich Ihnen einen einfachen Tipp geben. Vermeiden Sie die Versuchung, verschiedene hochintensive Trainingstechniken zu kombinieren. Führen Sie KEINE erzwungenen Wiederholungen am selben Tag mit Clustersätzen durch. Durch abwechselnde Cluster und erzwungene Wiederholungen bei konstantem Krafttraining können Sie jede Bewegung optimal nutzen.
Rezeption 3. Tempo-Training für Geschwindigkeit
Manchmal ist Stärke nicht nur das maximale Gewicht, das Sie heben können, sondern auch die Geschwindigkeit, mit der Sie das Projektil bewegen. Viele Kraftheber widmen ganze Trainingseinheiten der Geschwindigkeitssteigerung und heben leichte Geräte auf ganz bestimmte Weise.
Um diese Technik in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, laden Sie die Langhantel 45-55% Ihres 1RM. Ja, das Projektil wird leicht erscheinen, aber so war es beabsichtigt. Senken Sie das Gewicht kontrolliert und heben Sie es so schnell wie möglich an. Die positive Phase der Bewegung sollte sich in eine kraftvolle und explosive Presse verwandeln. Sie können ein paar, drei oder vier Wiederholungen in diesem Sinne machen, aber nicht mehr. 30-45 Sekunden ruhen lassen, dann den Ansatz wiederholen.
Machen Sie 6 bis 10 dieser Sätze, abhängig von der Zeit, die Sie haben, und der Menge an Last, die für dieses Training geplant ist. Versuchen Sie auch hier nicht, diese Strategie mit anderen zu kombinieren. Dies sollte 3-4 Tage nach dem schweren Bankdrücken ein separates Training sein.
Rezeption 4. Drücken Sie auf eine Bank mit einer positiven Neigung
Einige Leute glauben, dass das Bankdrücken mit positiver Neigung (Kopf hoch) das flache Bankdrücken nicht beeinflusst. Vielleicht ist es in ihrem Fall so, aber es gibt viele andere Beispiele. Viele Athleten werden Ihnen sagen, dass das Schrägbankdrücken das beste Werkzeug ist, um Ihre Bankdrücken-Leistung am Horizont zu steigern.
Verwenden Sie beim Brusttraining die Neigungspresse in verschiedenen Variationen: Ändern Sie von Training zu Training den Neigungswinkel, wechseln Sie die Langhantelpresse mit dem Kopf nach oben mit abwechselnden Hantelpressen . Wenn Sie beim horizontalen Bankdrücken viel Gewicht auf einer Steigung genommen haben, arbeiten Sie mit vielen Wiederholungen. Oder machen Sie einige Wochen lang schwere Schrägpressen und nutzen Sie den Horizont als Snack als Multi-Rep-Assist-Bewegung.
Egal für welche Option Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass die Verwendung unterschiedlicher Winkel und Muscheln eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Muskeln zu beeindrucken und sich auch beim nächsten Testen Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung beim Bankdrücken zu überraschen.
