Achten Sie auf vertikale Belastung
In einer kürzlich von der Hong Kong Polytechnic University durchgeführten Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Anfänger ihr Verletzungsrisiko um 62% senken, indem sie lernen, etwas weicher zu landen.
Je härter Sie Ihren Fuß setzen, desto höher ist der Wert des Indikators, der als «durchschnittliche vertikale Belastung» bezeichnet wird. Und je höher die vertikale Belastung ist, desto höher ist das Verletzungsrisiko. Ziel der Studie war es herauszufinden, ob Läufer lernen können, ihre durchschnittliche Achslast zu reduzieren.
Laufen ist nicht ganz sicher, aber weniger traumatisch
In dem Experiment verwendeten 166 Anfänger das Feedback, um zu lernen, wie sie ihre Füße bei der Landung richtig platzieren können. Nach 12 Monaten, in denen sie 7 km pro Woche liefen, wurden in dieser Gruppe 28 Verletzungen registriert. In einer anderen Gruppe von 154 Läufern, die eine ähnliche Strecke ohne Rückmeldung zurücklegten, wurden 61 Verletzungen in denselben 12 Monaten registriert.
In der Hauptgruppe wurden 10 Verletzungen durch Entzündungen der Achillessehne und Dehnung der Wadenmuskulatur verursacht, während in der Kontrollgruppe keine derartigen Verletzungen auftraten. Andererseits gab es in der Kontrollgruppe 23 Fälle von Plantarfasziitis und 18 Fälle von Knieschmerzen. In der Gruppe, die in der richtigen Laufbiomechanik geschult war, gab es nur 2 Fälle von Plantarfasziitis und 4 Fälle von Knieschmerzen. Insgesamt wurden die Läufer der Hauptgruppe 62% weniger verletzt.
Eine frühere Studie der Harvard School of Medicine und des Spalding National Running Center der Harvard University ergab, dass Menschen, die auf den Fersen landen, doppelt so viele Verletzungen erleiden wie Läufer, die auf dem Vorfuß landen. Die Leiterin des Zentrums, Dr. Irene Davis, glaubt, dass eine plötzliche Landung auf der Ferse wie ein Sprung aus einer Höhe mit einer Landung auf geraden Beinen ist, während es viel sicherer ist, den Knöchel-, Knie- und Hüftgelenken etwas zu erlauben der axialen Last. Laut Irene Davis schützen Laufschuhe mit stark stoßdämpfenden Sohlen nicht vor solchen Verletzungen — und erhöhen sie sogar.
«Die Dämpfung schafft ein falsches Sicherheitsgefühl, das Läufer glauben lässt, sie könnten auf vollen Beinen landen», sagt Davis.
Passen Sie die laufende Biomechanik an
Wissenschaftler haben zwei Lösungen für das Problem des «harten Laufens» gefunden. In einer Hongkong-Studie trainierten Läufer auf einem Laborlaufband und verwendeten visuelles Feedback, um zu lernen, wie sie ihre Füße weicher platzieren können. Die Teilnehmer des Experiments konnten auf einem Computerbildschirm sehen, wie der Fuß mit der Oberfläche in Kontakt steht, und ihren Gang ändern, um Stress abzubauen. Der leitende Wissenschaftler des Experiments, Dr. Roy Cheng, empfiehlt Läufern auch, mittlere Schrittlängen zu verwenden.
In einer anderen Studie verwendeten Forscher der University of Tennessee Audio-Feedback — das Geräusch eines Fußes, der auf ein Laufband trifft. In beiden Experimenten reduzierten die Läufer die Steifheit des Fußes im Moment des Kontakts mit der Oberfläche signifikant.
Irene Davis gibt Menschen, die keinen Zugang zu Laborgeräten haben, einige praktische Ratschläge mit Feedback. Ziehen Sie zuerst die Kopfhörer aus Ihren Ohren, sagt sie, und achten Sie auf das Geräusch Ihrer Füße.
«Je lauter Sie landen, desto schwerer setzen Sie Ihren Fuß», sagt sie. «Du kannst so rennen, aber es ist besser, deine Schritte weicher zu machen.»
