Die meisten Fitnessquellen empfehlen Hantel-Ausfallschritte für Anfänger. Tatsächlich ist dies jedoch eine schwierige Übung, die Kraft, Koordination, Ausdauer und die Fähigkeit erfordert, den Körper im Raum richtig zu positionieren. Ja, dies ist die schwierigste Bewegung in Bezug auf Flugzeuge. Und nicht alle Trainer haben die gleiche Sicht auf Ausfallschritte. Wenn einige diese Bewegung als erschwinglichen Ersatz für Kniebeugen mit einer Langhantel für Anfänger betrachten, dann glauben andere vernünftigerweise, dass es besser ist, auf Ausfallschritte zu verzichten, da nicht jeder seinen Rücken richtig halten und sein Becken während der Bewegung nicht verdrehen kann. Glücklicherweise kann fast jeder gesunde Mensch die richtige Technik für diese effektive Übung lernen.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Es ist sehr wichtig, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nicht in einer geraden Linie zu stehen. Wenn Sie Ihre Beine nacheinander in eine Linie legen, erhalten Sie eine falsche Position des Gelenks, «Verdrehen», und die Person kann verletzt werden. Wenn sich die Füße in einer geraden Linie befinden, ist es außerdem schwierig, das Gleichgewicht zu halten, und es ist fast unmöglich, den Rücken gerade zu halten.
- Die Option für die Rückenbeugung wird häufig als «Butt Lunges» bezeichnet. Tatsächlich ist es sinnvoll, wenn die Person während der gesamten Übung den gleichen Neigungswinkel beibehalten kann. Alle anderen sollten die Wirbelsäule so senkrecht wie möglich zum Boden halten.
- Da Hanteln normalerweise schwer sind, lohnt es sich, sie vom Boden zu nehmen, die Beine an den Knie- und Hüftgelenken zu beugen und die Gurte zu verwenden, wenn Sie Ihre Beine während des gesamten Ansatzes nicht in einer Position halten können.
- Die Anordnung sollte so sein, dass sich die Hanteln in den Händen auf gleicher Höhe befinden. Wenn die Beine unterschiedlich lang sind oder Skoliose vorliegt, müssen Sie den Körper an den Schulterblättern ausrichten, dh zusammenführen und entlang der Wirbelsäule absenken, damit Sie bequem stehen können.
- Das Gewicht des Körpers sollte vollständig auf dem vorgelagerten Bein liegen und insbesondere in die Mitte des Fußgewölbes fallen.
- Während der gesamten Übung sollte die Brust leicht angehoben und die Presse nach innen gezogen werden, damit der Körper nicht zur Seite schwingt.
Der Verkehr
- Sie müssen Ihre Beine gleichzeitig an den Knie- und Hüftgelenken beugen.
- In diesem Fall sollte sich das Knie des Arbeitsbeins im rechten Winkel beugen.
- Das Stützbein kann den Boden mit dem Knie berühren oder nicht, Sie müssen die Position der Hüfte des Arbeitsbeins genauer überwachen.
- Die Amplitude sollte so tief wie möglich sein, wenn die Übung auf das Gesäß gerichtet ist.
- Die Neigung des Körpers hier hilft nicht, den erforderlichen Widerstand zu erlangen. Es ist besser, das Stützbein weiter weg zu legen und tiefer zu sitzen.
- Das Ausatmen ist Standard, im Stehen werden zuerst alle Ansätze mit einem Bein und dann mit dem anderen durchgeführt
Beachtung
- Die Bewegung sollte in einer Ebene stattfinden, dh der Winkel der Wirbelsäule zum Boden ändert sich während der Übung nicht.
- Wenn die Hanteln zu schwer sind und sich der Praktiker während des Trainings nach vorne beugt, sollte er ein geringeres Gewicht nehmen, da dieser Fehler die Übung nicht nur technisch «hässlich» macht, sondern auch zu Gleichgewichtsstörungen und Stürzen sowie zu Verletzungen führen kann die vorderen Kreuzbänder;
- Die Knie sollten nicht nach vorne «herausfallen», nur eine geringfügige Abweichung in der vertikalen Position des Unterschenkels ist zulässig. Aufgrund dieser Eigenschaft können Menschen mit schlechter Dehnung keine Ausfallschritte ausführen. Sie sollten in geteilten Kniebeugen anhalten, dh das Stützbein näher legen und die Übung mit möglichst stabilisierten Hüften durchführen.
- Sie müssen nicht versuchen, sich tiefer «hinzusetzen», wenn das Dehnen dies nicht zulässt. Arbeiten Sie schrittweise und der Körper passt sich der neuen Übung an.
- Achten Sie beim Ausfahren auf die Position des Knies. Sie müssen es nicht in die entgegengesetzte Richtung «drücken».
Trainer empfehlen
- Kontrollieren Sie die Position des Körpers mit Hilfe der Schulterblätter, die «straffen» und am Bauch ziehen, und glätten Sie die korrekte Atmung.
- Stehen Sie aufgrund der Muskeln auf und nicht durch «Springen» und Abstoßen mit dem Stützbein;
- Folgen Sie der Richtung der Knie, rollen Sie sie nicht hinein und heraus;
- Das Arbeitsbein sollte die Position der Hüfte nicht durch «Schwingen» im Hüftgelenk verändern
Variationen
- Dynamische Ausfallschritte. Sie sind die gleichen «Ausfallschritte mit einem Schritt zurück», aber dieser Name ist weniger verbreitet. Dies sind normale Ausfallschritte, aber mit einem Schritt zurück. Es ist notwendig, jedes Mal die Ausgangsposition einzunehmen. Das Arbeitsbein bewegt sich nicht, nur die Stützbeinstufen;
- Schrittweite Ausfallschritte — Mittlere, große und geteilte Kniebeugen. Dementsprechend beeinflusst die Platzierung der Füße die Muskelakzente. Die geteilte Hocke wirkt mehr auf die Kniesehnen, den «breiten Schritt» — das Gesäß und den «Klassiker» — den Quadrizeps;
- Ausfallschritte im Schritt — dies «geht» mit Ausfallschritten durch die Halle, dh Schritt, Beugung der Knie und Hüften und Schritt vorwärts mit dem Stützbein. Aus irgendeinem seltsamen Grund wird angenommen, dass dies der beste Ausfallschritt für Werbung für Gesäß, Mädchen, Gewichtsverlust und Fitnesstraining ist. Tatsächlich ist es in den meisten Versionen eine Übung für den Quadrizeps.
