Muskeln

Reverse Grip über Reihe gebogen

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Die Langhantelreihe mit Rückwärtsgriff ist eine grundlegende Kraftübung, an der die Schulter- und Ellbogengelenke beteiligt sind. Der größte Teil der Last fällt auf die unteren Lats, dh die Rückenmuskeln. Wenn wir die gebogene Reihe mit dem Klassiker vergleichen, dh gerade, ist der Bizeps viel aktiver beteiligt.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Um das Beste aus dem über die Reihe gebogenen Reverse Grip herauszuholen, müssen Sie für jede Aktion die richtige Reihenfolge einhalten.

Ausgangsposition

Die Annahme der richtigen Position umfasst die folgenden Schritte:

  • Die Stange wird von den Gestellen entfernt oder das Projektil wird mit der Kreuzheben-Technik vom Boden angehoben.
  • Ein umgekehrter Griff setzt voraus, dass die Handflächen nach oben gerichtet sind und die Position des Schultergürtels breiter als ihre Position sein sollte.
  • Sie senken ihre Arme nach unten, strecken die Ellbogengelenke vollständig, neigen den Körper leicht nach vorne und halten den Rücken mit gebeugten Knien gerade.

Diese Position muss jedes Mal eingenommen werden, wenn das Projektil mit einem Rückwärtsgriff an einem Hang gezogen wird.

Performance

Wenn die richtige Position eingenommen ist, beginnen sie, die Übung selbst durchzuführen:

  1. Ohne plötzliche Rucke und Schaukeln des Körpers beim Ausatmen wird das Sportgerät entlang der Hüften bis zur Taille gezogen. Konzentrieren Sie sich so weit wie möglich auf die Kontraktion der breitesten Rückenmuskulatur und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.
  2. Im Moment der Spitzenkontraktion, die auf den höchsten Punkt fällt, werden sie um einige Sekunden verzögert.
  3. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange vorsichtig in die untere Position. Die stabilisierenden Muskeln, dh die Beuger des Schultergelenks, sind mit der Arbeit verbunden.

Fahren Sie ohne Pause sofort mit dem nächsten Ansatz fort, dh ohne Pause.

Beachten Sie!

  • Betrug sollte nicht erlaubt sein, ebenso wie ruckartiges Heben eines Sportgeräts. Andernfalls sind die Zielmuskeln nicht vollständig entwickelt.
  • Richten Sie den Körper nicht am höchsten Punkt aus. Warum? Denn auf diese Weise wird die Last auf die Extensoren übertragen, was zu Verletzungen führen kann.
  • Runden Sie Ihren Rücken nicht ab. Eine solche Aktion ist für die Lendenwirbelsäule völlig unsicher.
  • Nicht nur mit Bizeps ziehen. Die Bizepsmuskeln sind in jedem Fall an der Bewegung beteiligt. Der breiteste Rücken, aber nicht der Bizeps, erfordert maximale Spannung.

Wenn Sie diese Punkte verstehen, können Sie das Beste aus der Kraft-Kernübung herausholen.

Generelle Empfehlungen

  1. Die Position des Körpers muss zu Beginn der Übung festgelegt und erst am Ende des gesamten Ansatzes geändert werden. Dies vermeidet eine Überlastung des unteren Rückens und eine direkte Belastung der Latissimus-Muskeln.
  2. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Um die Kontrolle über die Haltung nicht zu verlieren, dürfen Sie Ihren Kopf nicht nach unten senken.
  3. Es ist notwendig, sich zu bemühen, die Ellbogen so weit wie möglich zurückzunehmen und die Stange mit dem Körper zu berühren. Dadurch können sich die Muskeln so weit wie möglich zusammenziehen.

Ausführungsoptionen

Umgekehrte Langhantelreihe mit schmalem Griff

Durch Ausführen dieser Version der Übung können Sie die Belastung der kleinen und großen Rhomboidmuskeln erhöhen. Der breite Griff hingegen zielt darauf ab, die hinteren Deltas in Eingriff zu bringen. Langhantelreihen mit schmalem Rückwärtsgriff sind für viele Sportler anatomisch komfortabler. Je enger der Abstand zwischen den Handflächen ist, desto größer wird die Bewegungsamplitude der Sportgeräte.

Richtige Ausführung

Ausführungstechnik

Um das Beste aus Ihrer Übung herauszuholen, sollten Sie einige wichtige Dinge beachten:

  • Es ist notwendig, die Langhantel mit einem supinierten Griff nur aufgrund der Anstrengung der breitesten Muskeln an den Gürtel zu ziehen, wenn Bizeps, Deltas und Trapez auf ein Minimum beschränkt sind. Vermeiden Sie Körperschwankungen und plötzliche Rucke beim Anheben der Stange.
  • Das Projektil wird entweder wie beim klassischen Kreuzheben oder von den Gestellen des Kraftrahmens angehoben. Die zweite Option spart Energie, was einen zusätzlichen Ansatz ermöglicht.
  • Die Rückkehr des Projektils zum unteren Punkt wird durch Aktivieren der Flexoren gesteuert.
  • Der Körper muss nicht zu stark nach unten gekippt werden. Der Winkel des Gehäuses zur vertikalen Position liegt zwischen 40 und 45 Grad.
  • Leicht gebeugte Knie tragen zur Aufrechterhaltung der Stabilität bei und verringern die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen der Lendenwirbelsäule.
  • Arbeitsgewichte sollten unter Berücksichtigung der Technik und des Trainings des Athleten ausgewählt werden. Wenn sie zu groß sind, bringt die Übung nicht den gewünschten Effekt.
  • Das Sportgerät wird mit einem vollständig ausgestreckten Arm zum oberen Endpunkt angehoben, der sich ungefähr in der Mitte des Bauches befindet.
  • Die Unterarme bewegen sich streng am Körper entlang. Die Ellbogen sollten während der Bewegung vertikal nach oben gerichtet sein.

Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, wird die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung beseitigt und die Wirksamkeit der Übung selbst erhöht.

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