Sissy Squats sind Bodybuilding-Übungen. Es zeigte sich, als Athleten bemerkten, dass das Hocken mit einem Arbeitsgewicht auf den Schultern und parallelen Hüften nicht sehr bequem ist und in einigen Fällen zu Verletzungen der Bänder des Kniegelenks führt. Athleten und ihre Trainer haben experimentiert, um axiale Belastungen zu reduzieren und die Quadrizeps-Dehnung in Bewegung zu erhöhen, und so stellte sich heraus. Die Bewegung wird mit dem im Simulator oder auf der Bank befestigten Unterschenkel ausgeführt. Bei allem Wunsch einiger Sportler kann diese Bewegung kaum als isolierend bezeichnet werden. Ja, es funktioniert beim Quadrizeps mehr als bei einer einfachen Langhantelhocke, aber auch die Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln sind enthalten.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Befestigen Sie den Unterschenkel in einer Sissi-Squat-Maschine oder nehmen Sie die folgende Position ein: Der Arm hält sich an der Stütze fest, das Becken wird zurückgezogen, der Unterschenkel steht senkrecht zum Boden, der untere Rücken ist angespannt und gewölbt. Sie können an einer vertikalen Stütze hocken, so dass sie sich zwischen den Knien befindet und beide Hände sie ergreifen.
- Der Bauch sollte mäßig hochgezogen sein, der Rücken ist angespannt, um ein seitliches Schwingen und Herunterfallen zu vermeiden.
- Die Bewegung im Hüftgelenk ist beim Hocken ohne Maschine minimal und bei Verwendung einer Wadenstütze zulässig.
- Diejenigen, die den Simulator nicht benutzen, müssen auf jeden Fall auf den Zehenspitzen stehen, um die klassische Hocktechnik von den möglichen Optionen für die Durchführung der Übung auszuschließen
Der Verkehr
- Sie steigen beim Einatmen in die Hocke hinab. Das Becken folgt der Beugung der Knie, es muss nicht zusätzlich eingeführt werden;
- Die Oberschenkel sind parallel zueinander, die Knie sind nach vorne gerichtet. Dies ist die Schwierigkeit der Übung, die Hüftgelenke befinden sich in einer Ebene, die zum Hocken unnatürlich ist;
- Amplitude — wie viel Beugung im Kniegelenk erlaubt;
- Wenn Sie zurückkommen, sollten Sie die Gelenke glatt strecken und beim Ausatmen aufstehen
Beachtung
- Die Hüftgelenke haben nur minimale Bewegung. Die Position mit den Knien nach vorne ist für sie anatomisch nicht vorgesehen, Sportler müssen die Position des Körpers bewusst kontrollieren und dürfen keine unnötigen Bewegungen im Gelenk zulassen.
- Der Plan sollte andere Übungen beinhalten, die die Beugung und Streckung des Knies beinhalten. Sie ermöglichen es Ihnen, sich aufzuwärmen. Wenn diese Hilfsübung aus irgendeinem Grund die erste im Plan ist, sollten Sie sich qualitativ aufwärmen.
- Die Übung erfordert naturgemäß keine Gewichte oder wird mit einem auf der Brust abgestützten Mindestgewicht durchgeführt. Die Bewegung fördert die Entwicklung des Quadrizeps, wird jedoch normalerweise am Ende des Trainings ausgeführt, wobei diese starken Muskeln auf einer Restbasis belastet werden.
Empfehlungen
- Die Technik wird nur ohne Belastung studiert. Für die meisten Athleten, insbesondere für diejenigen, die eine große Anzahl von Übungen mit Kniebeugung ausführen, wird die Sissy Squat nur ohne Gewichte oder mit minimalen Gewichten angezeigt.
- Besonderes Augenmerk sollte auf die Position des Rückens gelegt werden. Sie sollte sich nicht vorwärts bewegen oder kippen. Wenn ein Athlet versucht, nach vorne zu «fallen», sollte er seine freie Hand auf seine Schulter legen und seinen Ellbogen heben.
- Die Knie freuen sich, wenn sie gespreizt sind, egal wie der Athlet sich beherrscht, es lohnt sich, diese Bewegung dem Quadrizeps zu überlassen und so etwas wie Becher zu verwenden. Es ist wichtig, Verletzungen des Hüftgelenks zu vermeiden. Solche Momente sind auf die Struktur der Gelenke zurückzuführen, wir können sie nicht einfach bewusst überwinden oder irgendwie neutralisieren;
- Während der Kniebeugen müssen Sie die Position des Unterschenkels kontrollieren. Wenn Sie den Unterschenkel nach vorne klappen möchten, sollten Sie entweder die Last entfernen oder einen Weg finden, den Unterschenkel ohne Simulator zu reparieren. Es besteht die Möglichkeit, diese Übung in einer normalen Bank durchzuführen — die Socken werden aus nächster Nähe an die Wand gestellt, die Bank wird hinten so platziert, dass sich die Biegung des Kniegelenks auf Höhe der Sitzbank befindet. Bei Bedarf wird es auf den Pfannkuchen oder auf den Pfannkuchen mit den Füßen angehoben. Ferner wird die Bewegung im üblichen Stil ausgeführt, aber der Knöchel hört bereits auf zu «reiten». Wenn dies auch nicht funktioniert, sollten Sie eine andere Option für die Isolation am Quadrizeps in Betracht ziehen, da die Übung, wenn die Knie nach vorne «kollabiert» sind, traumatisch wird.
Variationen
- Sissy Squats in der Sissy Squat Machine . Der Trainer ist in der Praxis selten anzutreffen, kann jedoch durch eine Maschine mit Rückhaltesystemen oder eine Bank auf Kniehöhe ersetzt werden. Mit dieser Option können Sie eine maximale Isolation erreichen. Dadurch entfernt der Athlet die Last maximal vom Bizeps der Hüften und des Gesäßes und belastet auch nicht die Muskeln des Unterschenkels mit einem Stand auf den Zehen.
