Figur Kettlebell Muskeln

Spinnenarm kräuselt sich

1 1 850x755 1

Für viele Männer und Frauen ist Bizeps ein Problemmuskel. Er möchte nicht groß werden, keinen Höhepunkt zeigen und noch mehr Übungen machen, bei denen die Arme gebeugt werden müssen. Ja, viele Leute machen immer noch Langhantel-Lifte mit Betrug. Aber Spinnenbizeps-Locken sollen das beheben. Vor uns liegt eine der Isolationsübungen, bei denen es physikalisch unmöglich ist, so zu arbeiten, dass die Muskeln von Rücken, Beinen und Körper eingeschlossen sind. Die maximale «Teilzeitarbeit» ist die Bewegung mit den Unterarmen, wird aber auch minimiert, da der Athlet mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank liegt. Eine Übung aus dem Bodybuilding-Arsenal, aber sie ist nützlich für alle, die ernsthaft an Fitness interessiert sind und Bizeps aufpumpen möchten.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Heben Sie die Unterstützung der Scott-Bank auf die maximale Höhe an.
  • Wir legen die Bar auf den Sitz;
  • Wir stehen auf, damit Sie sich auf der Stütze auf den Bauch legen können;
  • Wir strecken unsere Arme aus;
  • Der Assistent gibt die Langhantel an gerade ausgestreckten Armen;
  • Der Athlet ergreift die Stange mit einer Handfläche zur anderen

Der Verkehr

  1. Der Beginn der Bewegung erfolgt von weichen, leicht gebogenen (nicht eingeführten) Ellbogen;
  2. Durch die Reduzierung des Bizeps bringt der Athlet die Langhantel zu den Unterarmen und beugt die Arme an den Ellbogengelenken.
  3. Das Absenken ist langsam und kontrolliert;
  4. Die Anzahl der Wiederholungen wird durch den Trainingsplan bestimmt.

Fehler

  1. Atme ein, während du die Ellbogen beugst, in der Kraftphase;
  2. Atme aus, während du die Arme ausstreckst.
  3. Deinen Atem anhalten;
  4. Rückenbewegungen, die es Ihnen ermöglichen, entlang der Flugbahn zurück zu weichen;
  5. «Nebenjob» mit Füßen;
  6. «Einführen» der Ellbogen am tiefsten Punkt, übermäßige Streckung der Ellbogen;
  7. Gleitender Bauch und Beine;
  8. Ändern der Position des Nackens — Kopfnicken;
  9. Versatz der Ellbogenposition

Empfehlungen

Ausführungstechnik

  • Die Inhalation sollte beim Absenken der Langhantel erfolgen. Dies ist etwas ungewöhnlich, passt aber zum Konzept des mühsamen Ausatmens. Sie sollten langsam durch die Nase atmen. Wenn Sie Bewegungen mit Unterstützung auf dem Bauch ausführen, sollten Sie nicht durch den Mund ein- und ausatmen.
  • Anfängern wird empfohlen, diese Bewegung nur mit einer gebogenen Stange zu lernen. Straight kann eine gute Wahl für diejenigen sein, die mehr Brachialis wollen und eine Reverse-Grip-Übung machen, aber nicht für Anfänger. Die gebogene Stange entlastet die Bänder und entlastet die Übung weniger.
  • Die Option mit Hanteln ist auch möglich, wenn die Übung mit einem Hammergriff ausgeführt wird. Sie ist für Anfänger geeignet, die während der Übung Schmerzen in der Schulter verspüren.
  • Die Bewegung sollte glatt sein, Sie können in drei Zählungen für sich selbst zählen, das Projektil absenken und es genauso langsam zurückgeben;
  • Diese Bewegung dient dazu, den Bizeps zu isolieren und kein bemerkenswertes Kraftpotential aufzuweisen. Anfänger sollten mit dem Mindestgewicht beginnen, das sie heben können. Diejenigen, die fortfahren, können das Gewicht erhöhen, jedoch innerhalb angemessener Grenzen, indem sie eine Stange wählen, damit ihr Gewicht die technische Durchführung der Übung nicht beeinträchtigt.
  • Wenn die Scott-Bank fehlt oder aufgrund der anthropometrischen Eigenschaften (Größe) des Athleten keine Leistung erbracht werden kann, lohnt es sich, die Übung auf einer normalen Schrägbank durchzuführen, die etwas höher darauf sitzt als zum Ziehen an der Gürtel mit Unterstützung auf der Bank;
  • Die Beine sollten fest auf dem Boden ruhen, aber Sie können sie an den Knien leicht beugen.
  • Die Spinnenflexion ist eine Bewegung mit einer Amplitude von Null. Sie sollten Ihre Arme nicht vollständig beugen und so ausführen, dass Sie einen schwingenden Körper oder Hände bekommen.
  • Der Körper muss fixiert sein und darf nicht entlang der Bank von rechts nach links bewegt werden.
  • Die Hände sollten ruhig gehalten werden, ohne die Position der Ellbogen während der Bewegung zu verändern. Wenn die Ellbogen «reiten» — dies ist ein Zeichen dafür, dass das Gewicht zu schwer ist

Übungsmöglichkeiten

Übungsmöglichkeiten

  • Spinne lockt sich auf einer regulären Schrägbank, wie oben beschrieben;
  • Wenn Sie sich auf einen speziellen Laden «Spider Curl» beugen, ist dies nicht in allen Räumen der Fall. In den meisten Fällen handelt es sich um gewöhnliche Geräte.
  • Locken Sie mit einer Langhantel mit einer gebogenen Stange im Hang ohne Unterstützung durch den Bauch. Kann von erfahrenen Athleten geübt werden, die über minimalistische Fitnessstudios verfügen und die Fähigkeit haben, den Rücken ruhig zu halten.
  • Locken mit einer geraden Stange. Anatomisch gesehen keine natürliche Bewegung, werden sie verwendet, um die Muskeln des Unterarms in größerem Maße zu entwickeln;
  • Reverse Grip Curls. Eine weitere Variante der nicht natürlichsten Bewegung, die beim Bodybuilding für große und kraftvolle Unterarme verwendet wird.

Вам также может понравиться...