Informationen und Zucht der Oberschenkel werden Anfängern gegeben, um die Adduktoren, Abduktoren und Gesäßmuskeln zu stärken. Das Kneten greift in die Adduktoren ein und stärkt die Muskeln, so dass der Anfänger bereit ist, die Hocke zu machen. Der Simulator kann so konfiguriert werden, dass der Bewegungsbereich allen Beteiligten zur Verfügung steht. Die Übung wird zu Unrecht als «weiblich» angesehen. Mittlerweile wird es auch im Männertraining eingesetzt, insbesondere in Fällen, in denen die Durchblutung verbessert werden muss, um Prostatitis vorzubeugen. Die Bewegung wird nach einem kurzen Aufwärmen ausgeführt, normalerweise nach Mehrgelenkübungen.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Im Gegensatz zur Zucht, die im Stehen durchgeführt werden kann, wird diese Übung immer von der Ausgangsposition aus durchgeführt, auf dem Simulator sitzend, wobei der Rücken gegen den Rücken der Maschine gedrückt wird.
- Wenn es im Fitnessstudio nur eine Maschine zum Mischen und Verteilen gibt, sollten Sie die Kissen des Simulators so anordnen, dass sie aufeinander schauen, und die «Pedale» auf die Breite verteilen, die Ihnen zur Verfügung steht, und sie dann mit Klammern befestigen ;;
- Danach müssen Sie das Joggingbein auf das Pedal des Simulators stellen, sodass die Biegung des Kniegelenks das Kissen berührt, auf der Bank sitzen und das andere Bein werfen.
- Jetzt reicht es aus, die Beine zusammenzubringen
Der Verkehr
- Der Rücken berührt die Rückseite der Bank, so dass die Position stabil ist;
- Aufgrund der Arbeit der Adduktoren der Oberschenkel werden die Beine vor ihnen zusammengebracht;
- Die Arbeit berührt sich in voller Amplitude;
- Mit einem Ausatmen kehren die Beine in ihre ursprüngliche Position zurück;
- Wenn die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wird, ist es besser, den Simulator während der Ruhephase zu verlassen, um eine Überdehnung der Muskeln und Bänder zu vermeiden
Fehler
- Handdrücken der Hüften;
- Schnelle Arbeit mit niedriger Amplitude;
- Unzureichendes Mischen;
- Krümmung des Rückens im Brustbereich;
- Zu viel Durchbiegung der Lendenwirbelsäule;
- Verschiebung des Beckens nach vorne auf dem Kissen des Simulators
Empfehlungen
- Es wird nicht funktionieren, universelle Ratschläge zum Kippen der Rückseite des Simulators zu geben. Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Beine weit genug zu spreizen, wenn sie den Körper leicht nach hinten kippen. Die Simulatoren für diese Übung haben mehrere Neigungswinkel des Rückens, sodass Sie nur experimentieren und Ihre eigenen finden müssen.
- Scharfe Beinbewegungen während des Trainings führen zu einer Überlastung der Bänder und Gelenke. Sie können bereits bei minimalen Gewichten zu Verletzungen führen. Es sollte reibungslos funktionieren;
- Die Übung ist nicht für «Kraftarbeit» gedacht, das Gewicht sollte so sein, dass es sich aufgrund der Arbeit der Leads bewegt. Viele Kunden sind durch das Vorhandensein einer großen Anzahl von Kacheln im Simulator verwirrt. Wenn sie vorhanden sind, bedeutet dies nicht, dass Sie alle verwenden müssen. Große «Ergebnisse», die durch Ruckarbeit erzielt werden, sind mit einer Dehnung der Bänder behaftet;
- Der einfachste Weg, die Rückenposition zu fixieren, besteht darin, den Rücken auf die Rückseite des Simulators zu lehnen und die Schulterblätter zusammenzubringen.
- Die reduzierte Amplitude kann nur als methodische Technik für erfahrene Athleten oder für diejenigen verwendet werden, die aufgrund von Verletzungen daran gehindert werden, mit voller Amplitude zu arbeiten. Wenn es sich um eine Person handelt, die einfach nicht ausreicht, um ihre Beine zu spreizen, sollte sie darüber nachdenken, dass die Bewegung in voller Amplitude effektiver ist. Kurzarbeit nach Abschluss der Hauptwiederholungen und -ansätze;
- Der äußerste Punkt der konzentrischen Kontraktion ist hier die Position mit den Knien zusammen und nicht die gedehnte Position, wie viele Menschen fälschlicherweise aufgrund der leichten Beschwerden in den gedehnten Muskeln denken. Daher müssen Sie mit zusammengebrachten Knien verweilen und nicht mit geschiedenen.
Ausführungsoptionen
Es gibt nur zwei vollwertige Varianten:
- Reduzieren Sie die Beine in einer Frequenzweiche, die auf Ihrem Rücken liegt . Die Kabel werden mit Hilfe von Manschetten an den Beinen befestigt, von der Position der Beine aus werden sie zusammengeführt und bis zu einer angenehmen Tiefe gespreizt. Im Gegensatz zur Arbeit im Simulator sind Presse und Soleus jedoch etwas stärker involviert.
- Reduzierung der Beine beim Sitzen mit Gewichten und Füßen auf rutschiger Unterlage . Diese Option wird manchmal mit Kniefixierung mit Gummistoßdämpfern und Dehnen in verschiedene Richtungen praktiziert. Die Option ist für diejenigen gedacht, die Rehabilitationstraining praktizieren
Das Mischen im Simulator mit reduzierter Amplitude wird nach dem Hauptansatz in voller Amplitude für das sogenannte Finishing verwendet, jedoch nicht als vollwertige Alternative zur Übung.
