Die Donkey Calf Raise ist eine hervorragende Grundübung zur Entwicklung der Wadenmuskulatur. Sie war eine von Arnolds Lieblingsübungen im Arsenal und half ihm, Kälber zu bauen, eher wie Bälle — sie waren so massiv. Seine Besonderheit ist, dass Sie durch Biegen des unteren Rückens eine stärkere Dehnung der Waden erreichen und dementsprechend die Belastung für sie stärker erhöhen können.
Varianten
Wadenheben kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden. Dazu benötigen Sie eine rechteckige Fußstütze, eine Art Ellbogenstütze, beispielsweise einen Schreibtisch oder eine hohe Bank. In der Halle können Sie für diese Zwecke die schwedische Wand benutzen und einen Ihrer niedrigen Querträger mit Ihren Händen greifen. Die Verwendung von Schuhen ist obligatorisch. Die Socken können sowohl parallel als auch schräg zueinander installiert werden. Wenn die Absätze breiter als die Socken sind, funktioniert die Außenseite im Gegenteil — die Innenseite.
Ausführungstechnik
- Legen Sie Ihre Zehen mit gesenkten Fersen auf den Ständer. Beugen Sie sich am unteren Rücken, behalten Sie die natürliche Durchbiegung der Wirbelsäule bei und legen Sie Ihre Ellbogen auf die Bank, deren Höhe Ihre Taille erreicht. Schau vor dich, ohne den Kopf zu neigen. Höchstwahrscheinlich ist das Körpergewicht für eine erfolgreiche Entwicklung der Kälber gering. Bitten Sie Ihren Freund, zusätzlich einen Pfannkuchen von der Langhantel auf Ihr Becken zu legen und ihn so zu halten, dass er nicht abfliegt.
- Beginnen Sie danach, sich auf Ihren Zehen zu erheben und Bewegungen im Sprunggelenk auszuführen. Es sollte keine Bewegung in den Hüft- und Kniegelenken geben. Klettern Sie so hoch wie möglich, indem Sie nur die Stärke der Wadenmuskulatur nutzen.
- Am oberen Punkt ist es notwendig, eine Pause einzuhalten, begleitet von einer zusätzlichen willkürlichen Reduzierung der Kälber. Dann gehe so tief wie möglich hinunter. Sie müssen die maximale Dehnung spüren, zu der die Wadenmuskeln nur in der Lage sind, und sich mit einer kraftvollen Willensanstrengung wieder nach oben drücken. Das Einatmen sollte beim Heben auf den Zehen erfolgen, das Ausatmen beim Abwärtsbewegen. Die Übung muss mindestens 20 Mal wiederholt werden.
- Beuge deinen Kopf nicht nach unten oder um deinen Rücken, egal wie sehr du willst. Diese Position ist sehr traumatisch und unangenehm.
Priorität
Wenn keine weiteren Grundübungen geplant sind, kann dies zuerst durchgeführt werden und beispielsweise durch eine Beinpresse auf einer Plattform und eine Verlängerung der Füße im Sitzen ergänzt werden.
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