1. Du isst wenig
„Bro, ich pflüge im Fitnessstudio wie ein verdammtes Ding, aber die Muskelmasse wird nicht mehr. Es muss etwas mit mir nicht stimmen und ich brauche eine Art Geheimformel. Oder … Vielleicht bin ich nur dazu bestimmt, für immer klein zu sein. »
Viele Leute denken, dass der Muskelaufbau eine komplexe Formel oder ein geheimes Trainingsprogramm oder 1.499 US-Dollar pro Monat erfordert. Wenn Sie nicht zunehmen, hören Sie auf, wie ein kalifornisches Kaninchen zu essen: Sie brauchen mehr Futter.
Ich weiß, ich weiß, Ausreden und Ausreden werden jetzt beginnen …
«Ich esse schon zu viel!»
«Ich esse einen Wagen und einen kleinen Karren, ich kann einfach nicht mehr Hühnchen und Brokkoli an einem Tag verarbeiten!»
«Ich werde niemals 4.000 Kalorien pro Tag in meinem Leben essen!»
Wenn Sie trotz hartem Training nicht zunehmen, müssen Sie mehr essen. Sie müssen nicht einmal zum zweiten Punkt gehen, bis Sie den ersten behoben haben.
Lassen Sie uns mit kalten, harten Fakten arbeiten. Ein Mann, der 185 cm groß und 85 kg schwer ist und Muskelmasse aufbauen möchte, benötigt mindestens 3000 Kalorien pro Tag, um das «Gleichgewicht» aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie diese Zahl über einen längeren Zeitraum um signifikante Zahlen überschreiten.
2. Sie haben eine kohlenhydratarme Diät
Aus irgendeinem seltsamen Grund (eigentlich weiß ich warum, das ist alles Marketing und aktuelle Trends in der Fitness-Community) sind kohlenhydratarme Diäten wieder in Mode und haben sich in die Welt des Bodybuildings, des CrossFit und anderer Formen intensiven Trainings eingeschlichen.
In Bezug auf das Muskelwachstum ist dies kontraproduktiv, insbesondere wenn Sie Ihr Training maximieren oder zumindest moderieren möchten. Hier sind zwei Gründe, warum kohlenhydratarme Diäten Ihnen nicht dabei helfen, die Muskelhypertrophie zu steigern :
- Sie reduzieren Ihre Fähigkeit, im Laufe der Zeit mit hoher Intensität zu trainieren (in Bezug auf das Trainingsvolumen).
- Protein und Kohlenhydrate stimulieren anabole Prozesse viel besser als Protein allein.
Kohlenhydrate tragen wesentlich zur körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie den Arbeitsaufwand im Fitnessstudio erhöhen, da dies eine Schlüsselvariable im gesamten Trainingsprozess ist.
Das Essen von genügend Kohlenhydraten während des Tages, insbesondere vor und nach dem Training, ist eines der besten Mittel, um Ihre Fähigkeit zu erhöhen, das Volumen Ihrer Trainingsbelastung zu erhöhen.
Wenn Sie auf die Gewebeebene gehen, ist Protein selbst ein guter Stimulator der Proteinsynthese im Muskelgewebe, aber Protein und Kohlenhydrate sind wirklich ein Killertandem. Durch den Konsum von Kohlenhydraten und Leucin-reichem Protein erhalten Sie eine viel größere Reaktion auf die Muskelproteinsynthese nach dem Training als wenn Sie nur Protein konsumieren.
3. Sie trainieren nicht viel
In diesem Artikel wird dieses Wort häufig vorkommen: Lautstärke. Um die angestrebte Höhe zu erreichen, müssen Sie Ihre Trainingsbelastung schrittweise aufbauen.
Der einfachste Weg, Ihr Trainingsvolumen zu berechnen, besteht darin, die Anzahl der Sätze mit Ihren Wiederholungen und Ihrem Arbeitsgewicht zu multiplizieren. Wenn Sie sich in der Wachstumsphase befinden, ist es wichtig, das Volumen zur zentralen Idee des Schulungsprogramms zu machen und daran zu arbeiten, es schrittweise und systematisch zu erhöhen. Wenn das Gesamtvolumen abnimmt oder nicht richtig zunimmt, entziehen Sie sich eines spürbaren Teils des Muskelwachstums.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Trainingsmenge aufzeichnen und jede Woche erhöhen.
4. Sie trainieren zu viel
Um zu wachsen, müssen Sie sich erholen.
Das Muskelwachstum kann durch eine einfache Formel dargestellt werden: Wachstumsanreize + Nährstoffe + Erholungszeit für die Erholung .
Die meisten Menschen, die nach Muskelwachstum streben, übersehen die letzte Variable, insbesondere wenn sie nach einem vollen Terminkalender leben und ständig beschäftigt sind.
5. Sie sind ungeduldig
Vielen Menschen fehlt es einfach an Geduld, während sie Muskelmasse aufbauen. Sie versuchen, ihre anfänglichen Erfolge zu wiederholen, und erwarten eine große Rendite für die Zeit, die sie in nur wenigen Wochen in das Training investiert haben.
Die harte Wahrheit ist, dass je länger Sie trainieren, desto länger dauert es, eine spürbare Menge an Muskelmasse aufzubauen. Dafür gibt es mehrere Gründe.
Die einfachste Erklärung ist, dass das Hinzufügen von 1,5 cm zum 25-cm-Bizeps den Unterschied viel mehr ausmacht als das Hinzufügen der gleichen 1,5 cm zum 40-cm-Bizeps im Umfang. Betrachten Sie es als ein Bankkonto. Wenn Sie 10 USD auf Ihrem Konto haben und Ihrem Konto weitere 10 USD hinzufügen, verdoppeln Sie Ihre Ersparnisse. Wenn Sie 10.000 US-Dollar auf Ihrem Konto haben, werden Sie nicht einmal die Hinzufügung von 10 US-Dollar bemerken.
Der zweite Grund ist, dass Sie effektivere Stimuli benötigen, um das Muskelwachstum zu stimulieren, da sich der Körper bereits an das aktuelle Trainingsniveau angepasst hat. Grundsätzlich müssen Sie bei der Anpassung an Wachstumsanreize stärkere Anreize schaffen, um zur nächsten Anpassungsstufe zu gelangen.
