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Horizontale Klimmzüge

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Der Name «australische Klimmzüge» wurde dieser Übung von den Amerikanern gegeben. Es entspricht dem Slang-Namen für Australien — «da unten». Wer diese wunderbare Übung erfunden hat, ist nicht sicher bekannt. Aber es wird seit Jahren in der Physiotherapie, Kindergymnastik, Crossfit und Fitnesstraining eingesetzt. Die Bewegung wird dazu beitragen, die breitesten Rückenmuskeln für diejenigen zu entwickeln, die noch nicht wissen, wie sie sich aus dem Hang hochziehen sollen, oder die es technisch falsch machen — mit Aufbau.

In Fitnessstudios wird die Übung durchgeführt, indem die Smith-Maschinenstange auf einer Höhe unterhalb der Taille des Athleten oder in einem Kraftrahmen befestigt wird, wobei eine normale Stange als Querstange zur Unterstützung verwendet wird. Sie können die Übung auch auf parallelen niedrigen Stangen mit einem Rückwärtsgriff oder einer speziellen horizontalen Stange ausführen. Die Bewegung wird manchmal in Trainingsschleifen, an Turnringen oder an einem dichten Gummi-Stoßdämpfer ausgeführt. Auf diese Weise können Sie die Rückenmuskulatur auf etwas andere Weise aktivieren, Stabilisatoren in die Arbeit einbeziehen und die Belastung des unteren Rückens verringern.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Die Querstange befindet sich in Hüfthöhe oder etwas höher, wenn ein Anfänger nach oben zieht, und es ist für ihn schwierig, eine Bewegung aus einer niedrigeren Position auszuführen.
  • Das Projektil muss so befestigt werden, dass ein Herunterfallen ausgeschlossen ist.
  • Der Griff ist gerade, etwas breiter als die Schulterbreite oder ausreichend Schulterbreite;
  • Der Körper wird gestreckt, das Becken wird hochgezogen, das Hüftgelenk wird gestreckt, die Muskeln werden gestrafft;
  • Die Finger greifen nach der Stange, die Handfläche ruht auf der Stange.
  • Der Bauch ist verstaut und neutralisiert übermäßige Durchbiegung im unteren Rückenbereich

Der Verkehr

  1. Bringen Sie die Schulterblätter an die Wirbelsäule und entfernen Sie die Schultern von den Ohren.
  2. Ziehen Sie Ihre Brust bis zur Stange, bringen Sie Ihre Schulterblätter weiter zusammen und ziehen Sie Ihre Lats fest.
  3. Berühren Sie die Querlatte und senken Sie den Körper zurück.
  4. Ziehen Sie die Muskeln beim Ausatmen zusammen und senken Sie sich beim Einatmen.
  5. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch, während Sie eine gerade Körperhaltung und ein straffes Gesäß beibehalten.

Beachtung

  • Eine Pause auf dem Höhepunkt der Kontraktion hilft Ihnen, Ihre Lats besser zu stärken und unnötige Bewegungen zu vermeiden.
  • Der Abstieg sollte relativ langsam sein. Nur die Muskeln zu entspannen und unter das Gewicht der Schwerkraft zu fallen, ist eine schlechte Strategie.
  • Aufwärtszuckungen und Beckenstöße sind nicht erlaubt;
  • Es ist notwendig, die Beine so weit wie möglich auszuschalten, das Becken und das Hüftgelenk nicht einzubeziehen und nicht mit den Beinen zu drücken

Empfehlungen

Horizontale Klimmzüge

  1. Legen Sie Ihre Zehen gegen einen Langhantelpfannkuchen oder eine Plyometrie-Box. Dies hilft, Trägheit zu beseitigen und ein Verrutschen zu verhindern.
  2. Ziehen Sie Ihre Brust bis zur Stange, laut Biomechanik ist die Bewegung einem umgekehrten Bankdrücken am ähnlichsten. Die Übung ist daher nützlich für unerfahrene Banker und einfach für diejenigen, die lernen möchten, wie man die Rückenmuskulatur und die Bank einschaltet Mehr;
  3. Wenn Sie statisch an der Spitze bleiben, werden Ihre Kernmuskeln schneller gestärkt. Der Rücken ist natürlich ziemlich stark, er muss nur in die Arbeit einbezogen werden. Die Statik hilft dem Athleten, Fortschritte zu machen und schnell zu komplexeren Übungen überzugehen.
  4. Steigen Sie sanft auf und versuchen Sie, um 4 Zählungen abzusteigen, dh doppelt so langsam.
  5. Wenn Sie Probleme mit dem Griff haben, versuchen Sie, Ihre Handfläche vollständig auf die Stange zu legen, den Griff tiefer zu machen und nicht auf eine Weise zu arbeiten, die die «zusätzlichen» Muskeln in die Bewegung einbezieht.
  6. Versuchen Sie nicht, Ihren Bizeps fester zu spannen. Die Arbeit darin ist nicht der Hauptzweck des parallelen oder horizontalen Hochziehens.
  7. Beseitigen Sie den Kick vom Boden, um schneller voranzukommen

Variationen

Variationen

  • Klimmzüge mit schmalem Rückengriff . Diese Bewegung betrifft aufgrund ihrer biomechanischen Natur mehr Bizeps und Unterarme. Bewegung stärkt die Arme und Unterarme sowie den Rücken, trägt aber nicht zu langfristigen Fortschritten bei der Entwicklung der Rückenmuskulatur bei.
  • Klimmzüge mit schmalem, geradem Griff . Sie beziehen die gezackten Muskeln in die Arbeit ein und lassen die Schultern arbeiten, aber gleichzeitig trainieren sie die Lats besser;
  • Australischer Klimmzug mit weitem Griff . Die häufigste Variante, die nur für die Lats-Entwicklung verwendet wird. Diese Variation kann sowohl mit direktem als auch mit rückwärts gerichtetem Griff durchgeführt werden und umfasst den Rücken am aktivsten. Das Training der Rückenmuskulatur wird mit einem Rückwärtsgriff noch aktiver, da die Ellbogen des Athleten automatisch bis zur Taille gezogen werden.
  • Klimmzüge in Trainingsschleifen . Diese Option ist insofern praktisch, als diejenigen, die dies wünschen, die hinteren Bündel der Deltamuskeln sowie die Latissimus dorsi-Muskeln in die Arbeit einbeziehen können. Das Hochziehen in Schlaufen ist gut für diejenigen geeignet, die gerade erst anfangen, da Sie nahe genug am Ort der Befestigung des Projektils stehen und die Last so reduzieren können, dass sie für Anfänger optimal ist. Es reicht aus, die Bewegung auszuführen und die Unterarme gegen den Körper zu drücken, um die maximale Einbeziehung der breitesten Rückenmuskeln zu erreichen.

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