Geheimwaffe 1: Befestigen Sie den Körper und verbinden Sie die Hüften
Muskelkontraktionen versteifen immer das Gelenk. Ein steifes Gelenk — in diesem Fall die Wirbelsäule — ist weniger flexibel, aber weniger anfällig für Bandscheibenverletzungen und kann mehr Kraft erzeugen. Denken Sie daran, zu springen . Ihr Knöchel muss zum Zeitpunkt der Landung steif sein, sonst riskieren Sie, ihn zu verdrehen, was mit Luxationen behaftet ist. Je höher Sie springen, desto steifer sollte Ihr Knöchel sein.
Ein ähnliches Prinzip gilt für den Kreuzheben, sagt Stuart McGill, Ph.D., anerkannter Experte für Wirbelsäulenbiomechanik und Elite-Powerlifter Brian Carroll. Für den idealen Kreuzheben ist es ihrer Meinung nach notwendig, die Steifheit sowohl in der Wirbelsäule als auch im gesamten Oberkörper zu «fixieren».
„Durch die Steifheit der Wirbelsäule kann der größte Teil der Last auf den Beckengürtel gelenkt werden, was zu einer effizienteren Rekrutierung der Oberschenkelmuskulatur und einer Erhöhung der von ihnen erzeugten Kraft führt“, sagt McGill. «Der harte Kern hilft auch dabei, Signale an das Gehirn zu senden, die eine starke neuromuskuläre Reaktion hervorrufen. Dies erhöht Ihre Fähigkeit, mit schweren Gewichten umzugehen, und beugt Verletzungen vor.»
Ich fragte Dr. McGill, welche spezifischen Übungen Gewichtheber tun können, um das Verletzungsrisiko zu verringern, insbesondere Verletzungen des unteren Rückens, die bei Krafthebern häufig sind. Er empfahl vier Übungen, die einen «Eisenkern» bilden, Ihre Wirbelsäule gegen die Kompressionsbelastung der Übung resistent machen, Nervenimpulse beim Kreuzheben auf Ihre Beine umleiten und Verletzungen verhindern können. Diese vier Übungen umfassen rotierende Hände auf fitball, Seite Brücke , sowie modifizierte McGill Übung „Jagdhund“ und Verdrehen der Presse.
Geheimwaffe 2: Heben Sie das Projektil von Ständern oder Sprossen ab
Ich empfehle jedem Sport- und Lifestyle-Fan, mit Ständern oder in einem Power Rack mit dem Kreuzheben zu beginnen. Wenn zu Beginn der Bewegung die Stange um 15 bis 20 cm angehoben wird, ist das Verletzungsrisiko viel geringer.
Krafttrainer Dan John sagt: „Für die meisten Männer und Frauen ist die Langhantel auf dem Boden zu niedrig. Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage für eine so niedrige Position des Geräts, daher lehre ich Klienten, bei 5 cm über oder unter den Kniegelenken zu beginnen. Dementsprechend müssen Sie die Stange von den Ständern oder von der Querstange im Kraftrahmen ziehen. Und ich lehre genau das Ziehen und nicht das Drücken von Beinen, was sich reibungslos in Kreuzheben verwandelt. »
Geheimwaffe 4: Verschwinde aus deinem Kopf
Selbst wenn Sie alle Tricks, Tipps und Hacks der Eisenwelt zur Verfügung haben, können Sie die Kreuzheben-Fallen ohne die richtige mentale Einstellung nicht umgehen.
Wir haben alle einen Workout-Kumpel und wir unterhalten uns alle gerne ein wenig zwischen den Sets, aber dafür muss es Zeit und Ort geben.
«Kreuzheben toleriert wie jede andere technisch herausfordernde Kraftübung keine Witze, Geschwätz oder andere Ablenkungen», sagt Brian Carroll. «Menschen, die in der Langhantel tanzen, lächeln oder scherzen, bringen sich zunächst in eine verlierende und gefährliche Position.»
„In meinem Training gibt es keinen Platz für Geschwätz und Lächeln beim Bankdrücken und Kreuzheben“, fährt er fort. — Das Lächeln hemmt die neuronale Aktivierung und verringert die Wahrscheinlichkeit, maximale Watt zu liefern. Der Athlet, der mit dem Ergebnis zufrieden ist, sollte lächeln, und das Ergebnis bietet die größtmögliche Konzentration auf die aktuellen Aufgaben im Namen von maximaler Kraft, Sicherheit und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen. «
