Das Hochziehen der horizontalen Stange ist eine komplexe Bewegung. Nicht trainierte Anfängerathleten sowie Menschen, die von Natur aus stärker gepresste Muskeln haben und keine Muskeln ziehen, können dies nicht sofort ausführen. Ein negativer Klimmzug bringt die Brust auf jede mögliche Weise an die Stange, beispielsweise durch einen Sprung oder mit Hilfe eines Partners, und senkt den Körper langsam. Die Übung ist vielversprechender als das Bewegen in einem Gravitron oder einem anderen simulierten einfachen Pull-up.
Negative Klimmzüge sind besser als andere kompensierte Übungen, da Sie schnell die Technik des Anhebens des Körpers an die horizontale Stange verstehen. Diese Version der Übung stärkt die Bänder und erhöht die Beweglichkeit der Gelenke.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Klettern Sie von der Stütze auf die horizontale Stange oder akzeptieren Sie den Hang mit Hilfe eines Partners. Sie können auf die horizontale Leiste springen, dies ist jedoch eine schwierigere Option für diejenigen, die die Schaukel entfernen und den Schwung sofort löschen können.
- Der Griff ist etwas breiter als die Schultern, die Hände greifen frei nach der horizontalen Stange;
- Die Finger sollten sich nicht in einem offenen Griff befinden, dh der Daumen bedeckt auch die Stange.
- Dann müssen Sie springen oder mit Hilfe eines Assistenten die obere Position einnehmen, dh sich mit der Brust zur Querlatte hochziehen;
- Es ist besser, wenn ein Assistent hilft, da dies der einzige Weg ist, um die gesamte Bewegungsbahn genau zu durchlaufen, wie bei einem normalen Klimmzug
Der Verkehr
- Sie müssen sich vorsichtig absenken;
- Die Quintessenz ist, dass das Gewicht des Körpers nach unten drückt, und es wird schwierig sein, dies zu tun;
- Der Athlet muss der Schwerkraft widerstehen und so langsam wie möglich absteigen.
Beachtung
- Der Athlet sollte keine Wiederholungsübung durchführen. Das Ziel ist es, so langsam wie möglich abzusteigen, basierend auf der Zeit unter Last, die für die Muskelhypertrophie ausreicht. Normalerweise dauert der Ansatz 40 Sekunden, aber die Anzahl der Wiederholungen sollte so gering wie möglich sein und nicht umgekehrt.
- Die Übung sollte nicht von einem Sprung von der horizontalen Stange begleitet werden. Die beim Springen auftretende Druckbelastung der Knie und der Wirbelsäule ist für Anfänger mit ziemlicher Sicherheit ein Zeichen für eine Verletzung.
- Die Bewegung wird genau so lange ausgeführt, bis der Athlet sich nicht mehr selbst hochziehen kann. Sobald die Hauptübung verfügbar ist, beenden wir die Einführung und konzentrieren uns auf die Anzahl der Wiederholungen.
Empfehlungen
- Der Anfänger sollte mit der Breite des Griffs und der Richtung der Handflächen beginnen, die für ihn am bequemsten sind. Für die meisten Menschen ist dies eher ein umgekehrter Griff und eine Übung mit Bizeps und Rückenarbeit als ein gerader, breiter Griff. Während sich die Technik entwickelt, kann der Griff geändert werden.
- Fortgeschrittene Praktiker können diese Übung verwenden, um ihre regelmäßigen Wiederholungen zu erhöhen, indem sie Negative mit Gewichten machen, dh mit einem Gewicht am Gürtel oder mit einer Gewichtsweste.
Varianten
- Je nach Bewegungsbereich mit einem Anschlag nach oben ziehen . Das gleiche Klimmzug mit Fixierung ist eine Arbeit, bei der der Körper nicht gleichmäßig abfällt, der Athlet Stopps macht und währenddessen versucht, die volle Stabilität des Körpers zu entwickeln. Auf diese Weise können Sie die Muskeln in die Statik einbeziehen und aktivieren.
- Negative auf der einen Seite . Eine weitere Übung, die von erfahrenen Personen verwendet wird, um die Ergebnisse der klassischen Übung zu verbessern. Das einarmige Kinn erfordert eine gute Balance und Griffstärke. Wenn nicht, verwenden Sie die Schultergurte
Aufnahme in das Programm
Negative Klimmzüge werden an einem unabhängigen separaten Tag durchgeführt. Wenn das Ziel darin besteht, Klimmzüge zu lernen, sollten Sie an diesem Tag Ihren Rücken nicht mit anderen vertikalen Reihen trainieren. Sie können dieses Training durch Arbeiten an der Rotatorenmanschette, Heben mit einer Langhantel oder Kurzhanteln für den Bizeps und 1-2 horizontalen Reihen auf dem Rücken ergänzen, wenn der Athlet einem solchen Volumen standhält.
Das Hochziehen ist die erste Übung des Plans und wird nur am Ende platziert, wenn der Athlet Erfahrung hat, weiß, wie er sich hochziehen kann, und die Negative mit Gewichten als zusätzliche Bewegung ausführt, um seine Lats zu entwickeln und Unterarmstärke;
Wenn das Ziel darin besteht, Klimmzüge zu lernen, versucht der Athlet zu Beginn jedes Trainings, ohne die Hilfe eines Partners und nicht durch einen Sprung selbst hochzuziehen. Wenn er erfolgreich ist, macht er so viele Wiederholungen wie möglich, ruht sich 5-10 Minuten aus und geht zu den Negativen über.
Sehr oft werden Anfänger durch den Griff enttäuscht. Es lohnt sich daher, die rutschfesteste horizontale Stange zu verwenden, Magnesia auf Ihre Hände aufzutragen und Ihre Hände mit Riemen zu fixieren, wenn es keine andere Möglichkeit gibt, für einen Moment im Hang zu bleiben lange Zeit.
Für Pull-up-Trainingszwecke sind 3-4 Sätze Negative ausreichend, wobei jeder Satz 30-40 Sekunden unter Last steht. Dies hilft dem Athleten, sowohl Griffigkeit als auch Muskelkraft aufzubauen.
Wenn Sie trotz regelmäßigem Training nicht lernen können, sollten Sie generell auf die Körperhaltung achten. Oft stören die nach vorne gestreckten Schultern das Hochziehen. Die Ausarbeitung von Rhomboiden, Lats und posterioren Deltamuskeln befasst sich mit diesen Problemen.
