Plie hockt mit Hanteln

Die Hantelschicht wird oft als «Frauenhocke» bezeichnet und ausschließlich «für das Gesäß» gegeben. Es ist wichtig zu wissen, dass dies auch eine der wichtigen Unterstützungsübungen zur Verbesserung der Stallgeschwindigkeit des Kreuzheben ist. Und wenn die Hantel schwer genug ist, hört die Bewegung auf, «weiblich» zu sein. Ja, die Lage ist schwieriger — sie hockt «in der Tiefe» von Sockeln oder Kisten mit einem am Gürtel befestigten Gewicht. Neben dem Gesäß sind an der Bewegung auch die Bauchmuskeln und die langen Rückenmuskeln beteiligt. Und natürlich funktionieren auch Hüftbeuger und Extensoren, egal was der Marketing-Guru sagt.

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

• Um in die Hocke zu gehen, müssen Sie auf Stufenplattformen, Ständern oder Pfannkuchenstapeln stehen. Bei den meisten Menschen wird die Kniebeuge des Hockens von einer Hantel begleitet, die auf den Boden trifft.
• Für die Hantel-Halbreihe können Sie auf dem Boden bleiben. Diese Bewegung wird oft fälschlicherweise als Kniebeugen bezeichnet, aber bei dieser Bewegung ist der Rücken stärker geneigt, wodurch ein Teil der Beinlänge «verborgen» ist.
• Die Hantel wird von den Scheiben mit den Händen genommen. Es ist ratsam, das Gewicht nicht auf den Fingerspitzen zu halten.
• Der Rücken wird gerade gehalten, die Schulterblätter werden zusammengebracht;
• Die Haltung der Füße — die Fersen sind etwas breiter als die Schultern. Es ist sinnlos, in eine «Spaltung» zu geraten, wenn Sie sich nicht an die Parallele der Hüften zum Boden setzen können.
• Mit einer Bewegung werden die Knie gestreckt und der Athlet steht auf

Der Verkehr

1. Im Stehen senkt sich die Hantel auf den Boden, bis sie sich berührt und hebt.
2. Zuerst spreizt der Athlet seine Knie in die gleiche Richtung wie die Socken und beginnt, sie zu beugen.
3. Dann — als ob «das Becken unter sich» entfernt «und fällt;
4. Ziel — Die Beckenknochen sollten in die Knieebene oder etwas darunter fallen.
5. Sie können Ihren Rücken nur aufrecht halten, wenn er bequem ist und keine Schmerzen im Hüftgelenk verursacht

Empfehlungen

• Die Knie können über die Zehen hinausragen, wenn der Oberschenkel einer Person deutlich länger als der Unterschenkel ist. Dies ist nicht schädlich und nicht gefährlich, insbesondere wenn Sie bedenken, dass beim normalen Sitzen, beispielsweise auf einem Stuhl, diese immer über die Socken hinausgehen.
• Es ist wichtiger, die Fersen auf den Boden zu drücken und sie während des Trainings nicht abzureißen.
• Die Hände sollten entspannt sein, die Hantel sollte nicht in gebeugten Armen hängen;
• Die Bewegung beginnt nicht mit einem «Ziehen» des Beckens nach hinten, sondern mit einem Beugen der Knie. Nur so kann die anatomisch korrekte Bewegungsrichtung ermittelt werden.

Ausführungsoptionen

• Die Übung kann mit einer Kettlebell durchgeführt werden. Dies erleichtert das Halten und Greifen.
• Das Hocken in den Brunnen gehört ebenfalls zu den Plie-Versionen mit einer Hantel. Es ähnelt anatomisch einer Plie-Hocke, ermöglicht jedoch einen tieferen Sitz.
• Fortgeschrittene Kunden ersetzen diese Bewegung durch eine Sumo-Doppelhantelreihe oder eine Sumo-Langhantelreihe.

Empfehlungen zur Umsetzung

Die Hantelkniebeugen sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Falls Sie mit der Übung nicht die gewünschte Amplitude erreichen können, wird empfohlen, eine klassischere Einstellung der Füße und der Becherhocke zu verwenden.

Bewegung wird am besten ohne Gewicht erlernt, indem eine Hantel als Toast auf technische Fähigkeiten hinzugefügt wird.

Die Übung ist technisch ziemlich schwierig. Wenn es also unmöglich ist, die Übung mit einer in Ihren Händen gesenkten Hantel durchzuführen, können Sie eine Cup Squat oder Box Squat mit einer abgeschnittenen Amplitude ausführen, bis sich die Hüftgelenke an die Arbeit gewöhnt haben.

Die technischen Nuancen sind wie folgt:

1. Die Bewegung beginnt wie jede Kniebeuge mit der Streckung der Knie in Richtung der Socken;
2. Halten Sie die Socken an den Seiten, aber so breit, dass es für Sie bequem ist.
3. Der Rücken ist gerade gehalten, aber der untere Rücken kann leicht gewölbt sein;
4. Das Abrunden der Schultern nach vorne ist zulässig