Rückenübungen sind eine große Vielfalt. Die Hebelzugkraft ist eine Option für diejenigen, die Muskeln in unabhängigen Ebenen trainieren müssen, dh eine Bewegung sowohl auf der rechten als auch auf der linken Hälfte des Rückens separat ausführen müssen. Der Verbindungsarm kann vertikal oder horizontal sein. Die erste Option ist eher auf die Breite des Rückens gerichtet, die zweite auf die «Tiefe». Am beliebtesten ist der Hebelarm im Hammer-Sitzsimulator. Es wird mit der Unterstützung des Bauches auf dem Kissen des Simulators durchgeführt und ermöglicht es Ihnen, den Rücken in einer tieferen Amplitude als beim üblichen Block-Kreuzheben zu trainieren, während Sie am Gürtel sitzen. Die Übung ergänzt grundlegende Rückenbewegungen und wird sowohl beim Bodybuilding als auch bei der Wellness-Fitness eingesetzt. Hebeltrainer eignen sich auch gut zur Korrektur der Körperhaltung und zur Rehabilitation von Verletzungen.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Die Gewichte werden an die Hebelstruktur gehängt. Anfänger sollten mit geringen Gewichten beginnen, da die Hammerhebel selbst auch ein bestimmtes Gewicht haben;
- Die Unterstützung des Simulators ist so eingestellt, dass der Athlet die Griffe bequem mit den Händen erreichen kann.
- Ein gerader Griff wird ausgeführt, so dass die Mitte der Griffe in der Mitte der Handfläche liegt;
- Wenn die Hände rutschen, ist die Verwendung von Schultergurten zulässig.
Der Verkehr
- Die Arbeit beginnt nicht damit, die Ellbogen zu beugen, sondern die Schulterblätter an die Wirbelsäule zu bringen.
- Es ist notwendig, die Schulterblätter an die Wirbelsäule zu bringen, als ob beide Hälften des Rückens zurückgedreht würden;
- Gleichzeitig tritt eine Beugung im Ellbogengelenk auf, die Hebelstruktur wird vom Körper angezogen;
- Beim Einatmen bringen die Arme die Hebel des Simulators in ihre ursprüngliche Position zurück.
Beachtung
- Die Arbeit im «Hummer» ist isoliert, Sie müssen nicht versuchen, Ihren Bizeps mit aller Kraft zu straffen, um das Gewicht tiefer in den Magen zu ziehen;
- Es ist notwendig, «Rudern» im Simulator auszuschließen, dh die Bewegung in der Lendenwirbelsäule, die zur Gewichtsreduzierung des Bauches beiträgt;
- Sie müssen die Lats aktivieren, lernen, sie zu belasten, und das Gewicht nicht mit Ihrem Bizeps zu sich ziehen.
- In Bezug auf Kyphose besteht kein Konsens — einige Quellen empfehlen, den Rücken nicht in der Ausgangsposition abzurunden, andere glauben, dass ein solcher Start nur die Traktion selbst verbessert und es dem Athleten ermöglicht, die Rückenmuskulatur stärker zu dehnen und zusammenzuziehen. In Wirklichkeit hängt alles vom Zustand der Brustwirbelsäule und der Bereitschaft der Rückenmuskulatur ab. Wenn die Brustregion verletzt ist, sollte eine Übung mit einer stabileren Rückenposition gewählt werden.
Empfehlungen
- Der Ruckstil ist nicht erlaubt. Es ist besser, weniger signifikantes Gewicht sanft zu ziehen, als scharf signifikantes zu drücken;
- Wenn die Übung mit zwei Händen gleichzeitig ausgeführt wird, müssen Sie ihre Arbeit synchronisieren und vermeiden, mit einer Hand «voranzukommen». Dies vermeidet Probleme mit Muskelungleichgewichten und schlechter Körperhaltung.
- Es ist notwendig, die Fähigkeit zu beherrschen, «von den Schulterblättern aus» zu beginnen und nicht die Ellbogen zu beugen, damit die Rückenmuskulatur an der Arbeit beteiligt ist und nicht der Bizeps;
- Wenn der Athlet Probleme mit dem Start hat, lohnt es sich, auf den «einhändigen» Kreuzheben umzusteigen und die Fertigkeit abwechselnd für jede Hälfte des Rückens zu trainieren.
Ausführungsoptionen
Einhändige Langhantelreihe
Um den Kreuzheben mit einer Hand durchzuführen, müssen Sie den Körper so fixieren, dass die andere Hand den Griff des Simulators greifen kann. Die «nicht arbeitende» Hälfte des Rückens ist stabil, das Schulterblatt wird zur Wirbelsäule gebracht und zum Becken abgesenkt. Die Arbeitshälfte des Rückens beginnt damit, dass das Schulterblatt an die Wirbelsäule gebracht wird und die Synchronflexion am Ellbogengelenk erfolgt. Die Technik ist die gleiche wie bei herkömmlichen Verbindungsarmen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Muskelaufbau auszugleichen und eine gleichmäßige Muskelmasse zu erreichen. Für diejenigen mit einer Krümmung der Wirbelsäule und einer schlechten Körperhaltung ist dies eine vorrangige Bewegung.
