Die stehenden Wadenheben entwickeln die Wadenmuskeln. Durch die Übung werden die Waden am tiefsten Punkt während der Bewegung und Kontraktion so weit wie möglich gedehnt, jedoch statisch. Es mag scheinen, dass es einfach genug ist, solche Aufzüge zu machen, aber das ist absolut weit von der Wahrheit entfernt. Die meisten Anfänger kennen die richtige Technik für diese Übung nicht. Sie wählen zu große Arbeitsgewichte und führen Lifts mit niedriger Amplitude durch, ohne sich auf das Training der Wadenmuskelgruppen zu konzentrieren. Wenn Sie nicht die richtige Technik anwenden, ist die Effektivität der Übung minimal. Damit die Übung den größtmöglichen Nutzen bringt, müssen Sie wissen, wie sie richtig ausgeführt wird. Die für das Mastering aufgewendete Zeit wird sich voll auszahlen.
Die Essenz der Übung
Stehende Wadenerhöhungen sind die wichtigste Übung für den Bau voluminöser Kälber. Es kann in einer Vielzahl von Variationen durchgeführt werden. Sie benutzen Hanteln, eine Langhantel auf den Schultern und heben auch in einem speziellen Simulator oder Smith. Das Ergebnis wird natürlich anders sein. Alle anderen vorhandenen Übungen zum Trainieren der Wadenmuskulatur sind eine Ableitung der Wadenheben aus stehender Position.
Die Biomechanik der Übung wird beim Training der Wadenmuskulatur für die Beinpresse vollständig wiederholt. Der Unterschied besteht darin, dass die Wirbelsäule nicht axial belastet wird. Die Eselübung aus dem goldenen Zeitalter des Bodybuildings ist die gleiche stehende Wadenaufzucht. Der einzige Unterschied ist, dass sich der Körper nach vorne neigt. Dies führt dazu, dass die Last leicht verändert wird.
Die Vorteile von Bewegung
Um eine Hypertrophie zu erreichen, ist es ausreichend, alle sieben Tage stehende Wadenheben durchzuführen. Die Übung kann am Ende einer Beintrainingseinheit durchgeführt werden. Die Wadenmuskeln sind an vielen Grundbewegungen als Stabilisator beteiligt, wie z. B. die vordere Hocke, Kreuzheben.
Je stärker und entwickelter die Wadenmuskeln sind, desto mehr Gewicht kann der Athlet heben. Waden müssen nicht nur für schöne Unterschenkelmuskeln trainiert werden, sondern auch für diejenigen, die große Arbeitsgewichte heben möchten, während sie Grundbewegungen ausführen. Powerlifter und Crossfit-Athleten, die lange trainieren, achten darauf, Zeit für den Aufbau ihrer Wadenmuskulatur in ihren Zeitplan aufzunehmen.
Gegenanzeigen für die Umsetzung
Um die mit der Durchführung einer Übung verbundenen Risiken beurteilen zu können, ist es erforderlich, den Mechanismus des Lastausgleichs zu verstehen. Auf die Achillessehne wird starker Druck ausgeübt. Für Personen, die bereits bestimmte Probleme damit hatten, z. B. Kniebeugen, wird dringend davon abgeraten, die Übung durchzuführen.
Die axiale Belastung wird auch auf die Wirbelsäulenregion ausgeübt. Es ist klein aber fein. Am allermeisten ist eine solche Belastung zu spüren, wenn eine Übung im Simulator und in Smith sowie mit einer Langhantel auf den Schultern ausgeführt wird. Je größer das Betriebsgewicht ist, desto höher ist der Belastungsgrad. Um die gesamte Aufmerksamkeit auf die Arbeit der Wadenmuskulatur zu lenken, wird empfohlen, mit einem durchschnittlichen Gewicht zu arbeiten.
Bei Menschen mit Hernie, Gebärmutterhalsvorsprung, Osteochondrose, Kyphose und anderen schwerwiegenden Problemen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule ist es besser, die Wadenmuskeln in einer Beinpresse zu trainieren. Die Biomechanik unterscheidet sich nicht von den klassischen stehenden Wadenheben, beseitigt jedoch unnötigen Stress.
Arten von Übungen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Je nach Methode benötigt der Auszubildende möglicherweise eine Vielzahl von Geräten.
Im Simulator
Dies ist die häufigste Variante. Eine Maschine zum Trainieren der Wadenmuskulatur gibt es heute in fast jedem modernen Fitnessstudio. Sein Hauptvorteil ist die maximale Bequemlichkeit beim Dehnen von Muskelgruppen am tiefsten Punkt der Amplitude. Dies ist auf den Abstand zurückzuführen, der zwischen der Plattform und der Bodenfläche verbleibt.
Ausführungstechnik:
- Komm in die Ausgangsposition. Nur die Zehen der Füße befinden sich auf der Plattform, und die Fersen sind abgesenkt. Sie sollten so viel wie möglich versagen. Die Dehnung der Wadenmuskulatur zeugt von der Richtigkeit der eingenommenen Position. Ab diesem Punkt wird jede nachfolgende Wiederholung durchgeführt.
- Am tiefsten Punkt verweilen sie einige Sekunden. Dadurch können die Wadenmuskeln so weit wie möglich gedehnt werden. Sie sollten versuchen, die Übung so oft wie möglich durchzuführen.
- Erhebe dich wieder auf Zehenspitzen. Sie versuchen so hoch wie möglich zu stehen und führen oben eine Spitzenkontraktion durch.
Es ist notwendig, so lange wie möglich in der extremen oberen Position zu halten. Überwinden Sie Schmerzen und verengen Sie die Wadenmuskulatur. Je länger desto besser. Auf diese Weise können Sie den maximal möglichen Effekt und das bestmögliche Ergebnis erzielen.
Eine Spitzenkontraktion, die 3-4 Sekunden lang gehalten wird, ist ein ziemlich guter Indikator. Nach 6-8 Hebevorgängen ist ein starkes Pumpen zu spüren. Es ist notwendig, mindestens 5 weitere Wiederholungen durchzuführen, die durch Schmerzen gegeben werden.
Die Hauptaufgabe bei dieser Übung besteht darin, die Wadenmuskeln zu trainieren, um das Versagen zu vervollständigen. Nach der Spitzenkontraktion müssen mehrere Kontraktionen durchgeführt werden, und es kann keine maximale Dehnung vorgenommen werden. Auf diese Weise können Sie die Muskeln vollständig «fertigstellen».
Diese Empfehlung gilt für absolut alle Arten dieser Übung und nicht nur für das, was mit dem Simulator durchgeführt wird. Wenn dieses Gerät nicht verfügbar ist, kann es in einem Gakka durchgeführt werden.
