Muskeln

Französisches Bankdrücken

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Trotz ihres Namens ist die französische Presse überhaupt keine Presse im Sinne des Wortes, wie wir es gewohnt sind. In dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Streckung der Arme mit relativ kleinen Gewichten, die die Haupteffekte bestimmen, die den unteren Trizeps formen und dann seine Größe erhöhen. Hier arbeiten die seitlichen und mittleren Strahlen am intensivsten, was den Zweck der Verwendung der Übung beim Bodybuilding bestimmt – das Ziehen von Muskelfasern, deren Detaillierung und maximale Trennung.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

  1. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Nehmen Sie Ihre geraden Arme hoch, sie sollten senkrecht zum Boden stehen, und bitten Sie Ihren Partner, Ihnen eine Langhantel zu geben.
  2. Es ist besser, eine Langhantel mit einer EZ-Stange zu nehmen, oder wenn sie nicht in Ihrem Arsenal ist, ist es keine Sünde, die Übung mit einer einfachen Langhantel mit einer geraden Stange durchzuführen.
  3. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und drücken Sie die Stange nach oben. Richten Sie Ihre Arme vollständig auf die Langhantel aus und nehmen Sie sie (entlang des Kurses bis zur Oberseite des Kopfes) 40-50 ° von der Vertikalen zurück. Dies ist die Ausgangsposition.
  4. Atme tief ein und halte den Atem an. Halten Sie Ihre Oberarme (Schulter bis Ellbogen) gesperrt, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie die Langhantel hinter Ihrem Kopf auf Ihren Hinterkopf. Von unten sollte der Winkel am Ellbogengelenk 90 ° betragen.
  5. Wenn Sie den unteren Punkt erreicht haben, hören Sie nicht auf, sich zu bewegen! Ändern Sie schnell den Bewegungsablauf und bringen Sie die Stange mit ausgestreckten Ellbogen wieder in ihre ursprüngliche Position. Atmen Sie beim Anheben der Stange nicht aus und strecken Sie die Ellbogen nicht nach vorne. Der Teil der Arme vom Ellbogen und darüber sollte bis zum Ende des Satzes fixiert bleiben.
  6. Sobald Sie Ihre Arme so weit wie möglich strecken, halten Sie einige Sekunden inne, atmen Sie aus und straffen Sie Ihren Trizeps mit einer zusätzlichen Anstrengung noch mehr.

Rat

Rat

  1. Nehmen Sie nicht zu viel Gewicht, um diese Übung durchzuführen. Es ist besser, wenn Sie die richtige Technik mit einem geringeren Gewicht anwenden, als wenn Sie mit einem großen Gewicht nicht richtig sind, was zu einer geringeren Muskelkontraktion führt. Wenn die Stange sehr schwer ist, können Sie sie nicht auf ebenen Händen in einem Winkel von 40-50 ° zur Vertikalen halten und ziehen Ihre Ellbogen reflexartig nach vorne. Dies reduziert die Kontraktion des Trizeps erheblich.
  2. Das Befestigen der Oberarme in einer Neigung von 40-50 ° zur Vertikalen ist der Hauptpunkt der Übung.
  3. Strecken Sie Ihre Oberarme so weit wie möglich. Andernfalls erreichen Sie nicht die maximale Belastung des Trizeps.
  4. Obwohl das französische Bankdrücken alle drei Trizeps-Köpfe umfasst, fällt der Schwerpunkt der Last genau auf den langen Kopf des Muskels. Es befindet sich auf dem Handrücken und fällt perfekt auf, wenn Sie die Hand von der Seite betrachten.
  5. Es ist verboten, die Füße auf die Bank zu stellen. Sie sollten fest auf dem Boden ruhen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und verletzt werden.

Anwendung

Anwendung

Bestimmt für: Alle, vom Anfänger bis zum Profi.

Wann: Zu Beginn Ihres Trizeps-Trainings. Aber zuerst vor dem französischen Bankdrücken ein Bankdrücken mit engen Griffen oder Liegestütze machen. Führen Sie nach dem französischen Bankdrücken einen Druck nach unten durch, strecken Sie die Arme an den Ellbogen mit Gewichten hinter dem Kopf und strecken Sie die Arme mit Gewichten am Hang.

Wie viele: 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Sportunterricht: Beim Gewichtheben wird das französische Bankdrücken benötigt, um den gesamten Trizeps zu verbessern, vor allem aber, um die Belastung des langen Kopfes zu maximieren, den Po zu betonen und zu verlängern. Je breiter dieser Trizeps-Kopf ist, desto stärker wirkt der Oberarm von der Seite gesehen.

Die Verlängerung des hinter dem Kopf im Ellbogengelenk angehobenen Arms, die aufgrund der Arbeit des Trizeps ausgeführt wird, ist die Hauptbewegung in verschiedenen Sportarten: Basketball (Ballwurf hinter dem Kopf), Volleyball (Ballspiel, Leichtathletik (Stange) Voltigieren), Kampfkunst (trifft die Handkante von oben nach unten).

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