Die Hack-Maschine wurde sehr beliebt, sobald die Kategorie «Fitness-Bikini» in Mode kam. Eine Reihe von Trainern schreibt sogar, dass ein gesundes Gesäß nicht ohne eine Kniebeuge in einem Gakka möglich ist. Aber hartnäckige Kinesiologen bestehen darauf, dass Menschen ohne Ausrüstung hocken, solange die Technik nicht standhält. Können Anfänger keine Gakka-Kniebeugen machen, und was ist der Haken bei dieser gemeinsamen Übung?
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf die Maschinenplattform, die für eine normale Hocke bequem ist. Es sollte möglich sein, die Knie mit den Socken an den Seiten in die gleiche Richtung zu ziehen und das Becken zu senken, wenn wir in die Hocke gehen und unseren Rücken gegen den Rücken drücken.
- Ferner liegt der Rücken in einem Schwerpunkt auf dem Rücken, die Hebel ruhen auf den Schultern. Es ist notwendig, die Presse durch leichtes Ziehen nach innen zu aktivieren, aber die natürliche Durchbiegung der Wirbelsäule nicht vollständig zu beseitigen.
- Der Kopf ruht mit dem Hinterkopf auf dem Kissen, die Schultern befinden sich unter den Hebeln, die Fesseln werden von den Händen entfernt.
Der Verkehr
- Aufgrund der Beugung des Kniegelenks muss mit dem Abstieg begonnen werden.
- Die Bewegung dauert so lange an, wie es möglich ist, das Knie zu beugen und sich wohl zu fühlen.
- Jemand hockt parallel, jemand unten, es hängt vom Zustand der Hüft- und Kniegelenke ab. Wenn sie nicht unangenehm sind, lösen sich die Fersen während der Bewegung nicht, es gibt keinen Grund, sich nicht mit voller Amplitude hinzusetzen.
- Während der Bewegung halten die Hände die Griffe;
- Vom unteren Punkt aus sollten Sie die Beine an den Knie- und Hüftgelenken sanft strecken und dann in die Ausgangsposition aufstehen.
- Die Anzahl der Wiederholungen wird durch den Plan bestimmt. Der Athlet sollte, wenn möglich, alle Wiederholungen in derselben Technik durchführen.
Beachtung
- Amplitude und Technik hängen stark von der Anthropometrie des Athleten ab. Menschen mit langen Oberschenkeln und kurzen Schienbeinen wird nicht empfohlen, in der Gakka-Maschine Rücken an Rücken zu hocken. Sie können dies nach hinten zeigen und das Becken stark nach hinten ziehen, um Verletzungen des Kniegelenks zu vermeiden. Diese Personen müssen idealerweise die Hocktechnik anwenden, bevor sie eine Bodybuilding-Variante durchführen können. Es erfordert die Fähigkeit, den Körper mit Muskeln zu kontrollieren und Überlastungen der Wirbelsäule vollständig zu beseitigen.
- Sie können Ihre Füße auf verschiedene Arten bluten, aber all dies ist für diejenigen gedacht, die im Training relativ leichte Gewichte und einen vernünftigen Ansatz verwenden. Jede Positionierung der Füße wirkt sich auf die Bänder des Kniegelenks aus und kann zu deren Verletzung beitragen, wenn diese Position für eine Person nicht natürlich ist. Es ist leicht, die natürliche zu bestimmen — Sie müssen von der Stütze oder von der Bank springen und schauen;
- Es ist auch wichtig, wie der Athlet mit einer Langhantel hocken kann. Wenn die Amplitude in den Gelenken kein Sitzen mit einem mobilen Gerät erlaubt, so dass sich das Becken unterhalb der Knie befindet, ist es möglich, dass diese Bewegung noch gar nicht ausgeführt werden sollte.
- Es wird nicht empfohlen, den Rücken von der Rückseite des Simulators abzureißen.
- Sie sollten den unteren Rücken nicht zu stark beugen.
- Es ist besser, wenn sich die Fersen während der Übung nicht bewegen und ablösen.
Empfehlungen
- Der Schwerpunkt sollte in der Mitte des Fußgewölbes liegen. Der Athlet verschiebt sich während des Trainings nicht zu den Zehen und verändert nicht die Position des Körpers, indem er versucht, sich nach vorne zu lehnen. In diesem Fall sollten Sie die Übung ändern. Dieser Kreuzheben ist nicht ganz geeignet, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.
Halteposition und Last
Die hohe und schmale Position der Füße überträgt die Last auf den Bizeps der Oberschenkel und des Gesäßes, aber nur Personen, deren Oberschenkel ungefähr so lang wie der Unterschenkel sind, können es sich sicher leisten, in dieser Position zu hocken. Wenn Sie nicht zu ihnen gehören, sollten Sie bei der Auswahl der Übungen vorsichtiger sein. Es ist besser, die Option mit dem Rücken zum Fitnessstudio und nicht zur Rückseite des Simulators zu wählen.
Mit «Sumo» können Sie die Belastung der medialen Köpfe des Quadrizeps verlagern. In den meisten Fällen umfasst diese Technik jedoch auch die Adduktorenmuskeln.
Die anatomische Haltung verteilt die Belastung relativ gleichmäßig zwischen Quadizeps und Bizeps.
