Was ist ein Drop-Set?
Das klassische Drop-Set besteht darin, die Übung gegen Muskelversagen durchzuführen, sofort Gewicht zu verlieren und dann erneut auf das Versagen zu treffen.
Sehr oft werden mehrere Tropfensätze verwendet, um die Muskelermüdung zu erhöhen und infolgedessen mehr Hypertrophie (Muskelwachstum) zu stimulieren . Die einzige Pause zwischen den Drop-Sets ist die Zeit, die benötigt wird, um Ihr Arbeitsgewicht zu reduzieren.
Durch die Durchführung mehrerer Drop-Sets kann ein Athlet die Zeit unter Last (WPI), den metabolischen Stress, die Muskelischämie und das Gesamtarbeitsvolumen schneller erhöhen als herkömmliche schwere Sets mit ausreichender Pause dazwischen.
Drop Sets und Wissenschaft
Bis vor kurzem konnte die Wirksamkeit von Tropfensätzen nur durch empirische Beobachtung und nicht anhand der Daten der realen Wissenschaft beurteilt werden. Es gab nichts, was darauf hindeutete, dass der Athlet in ein Versagen hineinarbeiten, dann Gewicht verlieren, dann alles in ein Versagen zurückgeben sollte und so weiter, bis sich der Muskel vor dem Widerstand Ihres Maximums von 1000 Wiederholungen faltet.
Die Situation wurde durch neue wissenschaftliche Arbeiten geändert, deren Ziel es war, die Wirksamkeit und Legitimität dieser beliebten Technik des Krafttrainings zu untersuchen. Ein kürzlich veröffentlichter Bericht des renommierten Wissenschaftlers Brad Schoenfield analysiert eine Reihe wissenschaftlicher Veröffentlichungen zu Drop-Sets.
In zwei Experimenten kamen die Wissenschaftler zu Schlussfolgerungen, die die Legitimität der Verwendung von Tropfensätzen zur Stimulierung der Muskelhypertrophie bestätigten. In beiden Experimenten wurde die Gesamtzeit, die Athleten im Fitnessstudio verbrachten, durch die Verwendung von Drop-Sets signifikant reduziert. Die Jungs aus der Kontrollgruppe, die wie gewohnt arbeiteten, verbrachten doppelt so viel Zeit mit dem Training.
In einem von Fink et al. Durchgeführten Experiment wurden 16 Männer in 2 Gruppen eingeteilt. Sie waren mit verschiedenen Protokollen beschäftigt: Die erste Gruppe führte Erweiterungen am oberen Block für Trizeps mit klassischen 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen und 90 Sekunden für Ruhe durch.
Die zweite Gruppe machte einen Satz von 12 Wiederholungen in derselben Übung, die 2 Drop-Sätze umfasste. Das Volumen der Trainingsbelastung war in jeder Gruppe gleich, aber nach 6 Wochen zeigte die Gruppe der Drop-Sets einen fast zweifachen Vorteil in der Trizepshöhe!
In einer anderen Studie von Dr. Ozaki wurden die Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt. Sie waren 8 Wochen lang an verschiedenen Programmen beteiligt. Die Teilnehmer führten Bizeps-Locken nach folgenden Schemata durch:
- schweres Gewicht und lange Ruhe;
- geringes Gewicht und kurze Pause;
- Schwergewichts- und Drop-Sets.
Alle Gruppen zeigten vergleichbare Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie, obwohl die dritte Gruppe viel weniger Zeit mit Training verbrachte. Die Begrenzung der Trainingszeit ist nicht immer gleichbedeutend mit der Begrenzung des Muskelwachstums!
Drop-Sets: praktische Anwendung
Während beide Studien die Wirksamkeit von Drop-Sets unterstützen, glaube ich, dass es einen Punkt gibt, an dem die Renditen sinken. Sie können einen Muskel nicht ständig in einem Training zum Versagen bringen und die Technik nach einigen Tagen mit derselben Muskelgruppe wiederholen. Dies kann zu Übertraining , schlechter Erholung oder ZNS-Erschöpfung führen.
Für beste Ergebnisse sollten Drop-Sets die ganze Woche über strategisch eingesetzt werden. Dies hilft dabei, Muskeln zu pumpen und Scheidungspapiere von Ihrem Geliebten zu vermeiden, da Sie den achten Ansatz in der fünften Brustübung gemacht haben, während Sie lange zu Hause gewartet haben.
Führen Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche Drop-Sets mit mehreren Gewichtsreduktionen (bis zu drei) pro Muskel (oder Muskelgruppe) durch und genießen Sie die maximale Wirkung pro Zeiteinheit. Nach meiner Erfahrung, insbesondere beim Training ohne Partner, sind Geräte mit der Fähigkeit, das Arbeitsgewicht für Drop-Sets schnell zu ändern, am besten geeignet. Ein fester Bewegungsbereich in der Maschine hilft Ihnen dabei, die richtige Form beizubehalten, die Rekrutierung der Zielmuskulatur zu maximieren und das Verletzungsrisiko aufgrund extremer Muskelermüdung zu verringern.
Mit dem Trainer können Sie außerdem das Arbeitsgewicht so schnell wie möglich reduzieren (Sie müssen nur die Haarnadel im Gewichtsstapel neu anordnen), die Ruhezeit zwischen den eingestellten Tropfen minimieren und mehr Stoffwechselstress stimulieren.
Bei der Auswahl von Übungen zur Durchführung von Drop-Sets empfehle ich, bei der Isolierung von Bewegungen anzuhalten . Sie eignen sich besser zur Ermüdung des Zielmuskels (und zur Stimulierung der Hypertrophie) als grundlegende Mehrgelenkbewegungen. Drop-Sets in Basisübungen können zu allgemeiner Müdigkeit führen, während Drop-Sets in Isolationsübungen sich auf die spezifische Erschöpfung jeder Muskelfaser des Zielmuskels konzentrieren.
Nehmen Sie als Beispiel Quads. Beinstrecker sind eine viel effektivere Übung zum Auftragen von Drop-Sets als die klassische Langhantel-Kniebeuge . Das Hocken wird Ihre Quads definitiv ermüden, aber aufgrund der Beteiligung an der Bewegung einer großen Anzahl von Muskeln (Kniesehnen, Rückenstrecker, Gesäßkomplex usw.) ist es schwierig vorherzusagen, welcher Muskel zuerst ausfallen wird.
Dies bedeutet nicht, dass der Drop-Set in der klassischen Langhantel-Hocke unwirksam ist. Wenn es sich nur um eine Hypertrophie des Quadrizeps handelt, ist es besser, die Beinstreckung in der Maschine zu verwenden.
Schlussfolgerungen
Drop-Sets waren und sind eine interessante und schmerzhafte Methode, um spürbare Muskelschäden zu verursachen. Es ist schön zu wissen, dass wir heute nicht nur empirische Beweise für ihre Wirksamkeit haben, sondern auch wissenschaftliche Beweise, die die Legitimität dieser Methode zur Erzwingung von Muskelhypertrophie belegen.
Es gibt keinen Ersatz für schwere, intensive Sätze mit normaler Ruhe und fortschreitender Überlastung in einem Krafttrainingsprogramm, aber Drop-Sätze können großartig sein, wenn die Zeit begrenzt ist oder wenn Sie das Volumen Ihrer Trainingsbelastung erhöhen müssen, ohne Ihre Trainingszeit wesentlich zu verlängern.
Obwohl sie mit Vorsicht verwendet werden müssen, sind Drop-Sets ein großartiges Werkzeug für Ihr Arsenal, insbesondere wenn die Uhr tickt und die Zeit knapp wird.
