1. Reduktion der Hände mit Hanteln auf einer Schrägbank
Je höher der Neigungswinkel, desto aktiver sind die Muskeln des Schultergürtels an der Reduzierung der Hände beteiligt. Aber die Übung hilft dabei, den oberen Teil der Brustmuskeln effektiv zu trainieren — den Teil von ihnen, den viele weit hinter sich haben.
Sie müssen darauf achten, dass die Fallen und Schultern nicht den Großteil der Arbeit übernehmen. Wenn Sie es nicht vergessen, bringt das Mischen Ihrer Hände auf einer Schrägbank das gewünschte Ergebnis.
Stellen Sie die Bank in einem 45-Grad-Winkel auf oder etwas mehr, wenn Sie damit umgehen können. Ziehen Sie Ihre Schultern ein wenig zurück, um die Belastung der Brustmuskeln zu maximieren und ihre oberen Bündel zu pumpen. Heben Sie Ihre Arme an, ohne Ihre Ellbogen vollständig zu strecken, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln bei jeder Wiederholung zusammenzuziehen. Arbeiten Sie langsam und konzentrieren Sie sich. Ich verspreche, deine Brust wird es fühlen.
Expertentipp: Verwenden Sie die Übung als Ausgangspunkt, um sich auf die bevorstehenden schweren Pressen vorzubereiten. Mache 2-3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
2. Drücken Sie die Hanteln mit einer Hand horizontal
Alle wichtigen Brustübungen basieren auf der gleichzeitigen Bewegung beider Arme, wodurch Sie mit viel Gewicht arbeiten können. Dieser Ansatz spart Zeit und hilft Ihnen, bis zum Limit zu trainieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Einhandbewegungen vollständig ignorieren sollten.
Wenn Sie niemals einarmige Pressen ausführen, verpassen Sie ein ernsthaftes Wachstumspotenzial. Indem Sie den Arm isolieren, arbeiten Sie jede Körperhälfte einzeln, wodurch das Gleichgewicht und die Symmetrie verbessert werden. Darüber hinaus können Sie Ihre Kernmuskeln stärken und die allgemeinen Kraftfähigkeiten steigern, indem Sie Ihren Körper dazu zwingen, bei Einhandübungen das Gleichgewicht zu halten.
Expertentipp: Halten Sie Ihr Gewicht niedrig und konzentrieren Sie sich auf die Technik, bis Sie sicher sind, dass Sie Ihre Brustmuskeln effektiv trainieren können. Mache 3-4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen.
3. Isometrische Informationen in der Frequenzweiche
Ich bin mir sicher, dass Sie die Crossover-Informationen ausführen, bis Sie blau im Gesicht sind, aber halten Sie den Spitzenschnitt einige Sekunden lang gedrückt? Bis zu dem Punkt, an dem Sie es physisch nicht mehr halten können?
Eine längere isometrische Retention verbrennt die Brustmuskulatur, insbesondere bei Blockübungen. Das Halten der Spitzenkontraktion ist ein guter Test für Sie. Versuchen Sie also, so lange wie möglich durchzuhalten, während Sie stark sind. Behalten Sie einfach Ihr Gewicht unter Kontrolle und lassen Sie es nicht wie einen Stein auf den Stapel fallen. Die Verwaltung der Halle mag es vielleicht nicht.
Expertentipp: Machen Sie die Crossover-Informationen im üblichen Stil. Wenn Sie mit Ihrem Set fertig sind, senken Sie die Griffe, zählen Sie bis fünf und halten Sie dann isometrisch. Halten Sie so lange, wie Sie genug Kraft haben. Drei Ansätze in diesem Sinne werden Ihnen ausreichen.
4. Liegestütze
Jeder hat Liegestütze gemacht , aber hier ist die Millionen-Dollar-Frage: Drückst du weiter hoch?
Viele Gewichtheber finden Liegestütze für ihre Fitness zu einfach — und das ist ein großer Fehler. Der Boden-Push-up ist wohl die grundlegendste Bewegung des Oberkörpers und bleibt unglaublich effektiv. Es ist kein Zufall, dass jeder Fitnesstest Liegestütze enthält. Dies ist ein Killer-Finisher für jeden, unabhängig von der Trainingshistorie und dem Gewicht, das ein Athlet aus der Brust drücken kann.
Das Zurückkehren von Liegestützen zu Ihrem Trainingsprogramm ist eine fast 100% ige Garantie für mehr Kraft und Oberkörpervolumen.
Expertentipp: Hier ist ein Killer- Drop-Set , um Ihr Training zu vervollständigen. Beginnen Sie mit einem Liegestütz mit den Füßen auf der Bank . Wenn Sie einen Fehler erreichen, senken Sie Ihre Füße auf den Boden und machen Sie regelmäßig Liegestütze. Wenn Sie bereits keine Liegestütze machen können, gehen Sie auf die Knie und versuchen Sie es mit ein paar weiteren Wiederholungen. Stehen Sie zum Schluss auf, lehnen Sie sich gegen die Bank und setzen Sie das Drop-Set fort, bis die Kraft Sie endgültig verlässt.
