1. Lernen Sie, die richtige Haltung beizubehalten
Wenn sich Ihr Training auf die Entwicklung von Kraft konzentriert — sei es Krafttraining, Laufen oder eine andere Sportart — müssen Sie lernen, wie Sie während der gesamten Aktivität die richtige Haltung beibehalten.
Sie können auf verschiedene Weise messbare Steigerungen der Ausdauer von Rücken und Wirbelsäule erzielen. Dies dauert nur sechs Wochen. Sie müssen jeden Tag trainieren, aber am Ende dieses Zeitraums werden Sie eine Abnahme der Schmerzen in den Knien und Hüftgelenken, eine Abnahme der Steifheit der Rückenmuskulatur und der Hüftbeuger feststellen. Dies führt wiederum zu einem effizienteren Laufen, einer höheren Geschwindigkeit und weniger Aufwand, um diese Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten.
Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der korrekten Haltung liegt in isometrischen Kernübungen. Isometrische Übungen umfassen Übungen, bei denen die Wirbelsäule nicht bewegt wird. Wenn Sie die Wirbelsäule verdrehen , biegen oder beugen, kann die Übung nicht als wirklich isometrisch bezeichnet werden.
2. Beherrschen Sie die Technik der grundlegenden Kraftübungen
Sie müssen die Technik der Übung beherrschen, bevor Sie Gewicht hinzufügen oder Ihr Tempo erhöhen. Alles ist logisch, nicht wahr? Wenn Sie zum ersten Mal Motorrad fahren, fahren Sie nicht mit einer Geschwindigkeit von 150 km / h durch eine enge Kurve. Vorausgesetzt, Sie schätzen Ihr Leben, fahren Sie beim ersten Mal langsam und lernen, mit dem Fahrrad umzugehen. Ebenso lernen Sie nicht, Gewichte zu heben, indem Sie eine Langhantel mit einem Gewicht von weniger als hundert Kilogramm greifen.
Um das Krafttraining zu meistern, müssen Sie ein Gewicht auswählen, das Sie mit der richtigen Technik vollständig kontrollieren können, und mehrere Wiederholungen ausführen, bei denen Sie Ihre Technik genau verfolgen und sicherstellen, dass sie in Ordnung ist. Beginnen Sie mit dem Erlernen einer neuen Übung mit geringem Gewicht. Sobald Sie das Bewegungsmuster auswendig gelernt haben, nehmen Sie zu.
3. Imitieren Sie keine Gewichtheber
Nach meiner Beobachtung laufen gute Läufer beim Krafttraining nie zu Muskelversagen. Je näher Sie dem Muskelversagen kommen, desto mehr leidet die Technik der Bewegungsausführung. Je schlechter die Technik, desto höher das Verletzungsrisiko. Regel Nummer eins: Nicht-Kraftsportler sollten sich im Fitnessstudio niemals einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Als Läufer sollte Krafttraining Ihnen helfen, Watt Leistung zu entwickeln. Sie werden kein Gewichtheber, also müssen Sie nicht in ihrem Stil trainieren. Gewichtheber heben den Apparat an, bis sie das Gefühl haben, nicht einmal Teilwiederholungen durchführen zu können. Sie müssen immer eine Kraftreserve haben; Beenden Sie den Satz, wenn Sie das Gefühl haben, noch drei Wiederholungen machen zu können. Letztendlich entwickeln Sie einen kraftvollen Körperbau, jedoch ohne Verletzungsgefahr.
4. Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung der Explosions- und Reaktionsfestigkeit
Während der laufenden Saison sollte Ihr Fokus auf explosiver und reaktiver Stärke liegen. Sie sollten eine Kraftstunde pro Woche für beide Arten von Kraft verwenden. Dies reicht aus, um Ihre Laufökonomie, V02 max (die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Athlet bei maximaler Anstrengung verbrauchen kann) und Geschwindigkeit zu verbessern.
Explosionskraft
Wenn ich mit dem Tempo-Training beginne, empfehle ich meinen Athleten, ihr Krafttrainingsgewicht um etwa die Hälfte zu reduzieren, um erfolgreich an der Kraft zu arbeiten. Wenn Ihre 1RM (1RM) Kniebeuge 70 kg wiegt, entwickeln Sie eine Explosionskraft ab 35 kg.
Gute Übungen zur Entwicklung einer explosiven Kraft in Ihren Beinmuskeln sind:
- Kreuzheben mit einer Langhantel, Kreuzheben am unteren Block, Kreuzheben in Smith , rumänischer Kreuzheben.
- Kniebeugen, Sit-ups «in der Box» , Kniebeugen mit einem Sprung , Kniebeugenbecher .
- Medball wirft hinter den Rücken, Medball wirft aus der Brust, hockt mit einem Fitball gegen die Wand.
- Wirf einen Medizinball mit einer Hand in den Boden und wirf einen Medizinball hinter dem Kopf in den Boden.
Reaktionskraft
Die Entwicklung der Reaktionskraft hilft, den Muskel-Sehnen-Komplex als elastische Feder zu nutzen. Wenn Ihre Füße auf dem Boden aufschlagen, nimmt Ihr Körper Energie auf, speichert sie im Muskel-Sehnen-Komplex und gibt sie im nächsten Schritt wieder ab. So etwas wie die Ansammlung von Energie in Elektrofahrzeugen, wenn der Fahrer das Bremspedal betätigt. Wenn Sie lernen, wie Sie die Energie, die beim Auftreffen des Fußes auf den Boden entsteht, effektiv speichern und dann nutzen, können Sie länger und mit weniger Energie laufen.
Zu den Übungen, die Ihnen bei der Entwicklung der Reaktionskraft helfen, gehören:
- Weitsprung.
- Hochsprung.
- Auf einem Bein über Hindernisse springen.
- Zur Seite springen.
- Box Jumping (Mehrfachantwort).
